เนื้อหา
ต้นขาด้านล่างมีความแข็งแรงและมีสภาพร่างกายที่ดีสามารถช่วยลดแรงกดที่หัวเข่าบรรเทาอาการปวดในพื้นที่และช่วยให้ร่างกายส่วนล่างป้องกันการบาดเจ็บ กล้ามเนื้อต้นขาด้านล่างเป็นส่วนหนึ่งของ quadriceps ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดและเปลี่ยนจากสะโพกไปจนถึงหัวเข่าหน้าขาของคุณ มีแบบฝึกหัดมากมายที่สามารถทำได้ในการฝึกอบรมควอดอัพทั้งทางตรงและทางอ้อม ติดตามการออกกำลังกายทั้งสองนี้เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและการปรับสีของกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาของคุณ
ดัมเบล
ใช้ดัมเบลเพื่อการออกกำลังกายที่ง่ายสำหรับกล้ามเนื้อต้นขาด้านล่างนอกเหนือจากการฝึกกล้ามเนื้อส่วนที่เหลือของร่างกาย รับดัมเบลล์หนึ่งคู่ เริ่มต้นด้วยน้ำหนัก 10 กิโลกรัมหรือ 13 กิโลกรัมหากคุณไม่คุ้นเคยกับการฝึกความต้านทานและ 15 กิโลกรัมหรือ 20 กิโลกรัมหากคุณมีฐานกีฬาที่ดี ถือดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างข้างเท้าของคุณด้วยกัน เริ่มต้นการเคลื่อนไหวโดยก้าวไปข้างหน้าด้วยขาซ้ายของคุณทำให้ส้นเท้าขวาของคุณหลุดออกจากพื้น งอขาหน้าจนกระทั่งเข่าหลังแตะพื้นหรือต้นขาด้านหน้าขนานกับพื้น ย้อนกลับการเคลื่อนไหวโดยการกลับขึ้นไปโดยใช้กล้ามเนื้อของขาหน้าแล้วถอยหลังไปข้างหลังเพื่อให้เท้าของคุณกลับมารวมกัน สลับขาของคุณทำซ้ำการออกกำลังกายจนกว่าคุณจะเสร็จสิ้นแปดถึง 10 ครั้งกับแต่ละขาทำให้สามหรือสี่ชุดที่สมบูรณ์ เพิ่มน้ำหนักของคุณทุกสัปดาห์เมื่อความแข็งแรงของร่างกายลดลง
Quadriceps Extensor
ใช้เครื่องขยายรูปสี่เหลี่ยมเพื่อให้ความต้านทานโดยตรงกับกล้ามเนื้อต้นขาด้านล่าง นั่งบนเครื่องโดยวางส่วนล่างของขาของคุณลงบนเบาะเพื่อให้ตรงกับข้อเท้าของคุณ วางน้ำหนักแบบอนุรักษ์นิยมไว้ที่เครื่องระหว่าง 18 กก. ถึง 22 กก. ถ้าคุณยังใหม่กับการฝึกนี้หรือระหว่าง 22 กก. และ 27 กก. ถ้าคุณออกกำลังกายเป็นประจำ เริ่มต้นการเคลื่อนไหวโดยการตัดแต่งขาในเวลาเดียวกันโดยยกน้ำหนักผ่านการหดตัวของกล้ามเนื้อสี่ส่วน เพื่อช่วยให้วางนิ้วมือลงบนกล้ามเนื้อเพื่อ "รู้สึก" การหดตัวที่เกิดขึ้นสิ่งนี้จะช่วยสร้างการเชื่อมต่อระหว่างจิตใจและกล้ามเนื้อเพื่อให้คุณสามารถใช้พื้นที่ของขานี้ได้ดีขึ้น เพิ่มน้ำหนักของคุณให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่ลดน้ำหนักลงอย่างช้าๆและสมบูรณ์โดยใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งวินาทีในการลดลงอย่างสมบูรณ์ ทำซ้ำแปดถึง 12 ครั้งต่อชุดรวมเป็นสามชุดเพื่อจบการฝึกต้นขาส่วนล่างของคุณ
