เนื้อหา
ในภาษาของนักเพาะกาย "การพะรุงพะรัง" คือความพยายามอย่างมีสติในการเพิ่มน้ำหนักโดยหวังว่าจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ของพะรุงพะรังมีสองประเภท: สะอาดและสกปรก ในความสกปรกนั้นมุ่งเน้นไปที่การเพิ่มปริมาณแคลอรี่ให้มากที่สุดโดยให้ความสนใจเพียงเล็กน้อยกับแหล่งที่มาของแคลอรี่เหล่านั้น - อนุญาตให้ใช้พิซซ่าแฮมเบอร์เกอร์และอาหารเพื่อสุขภาพอื่น ๆ ในทางกลับกันการให้ความสำคัญกับการเพิ่มน้ำหนักในอัตราที่ช้าและคงที่โดยใช้อาหารที่ดีต่อสุขภาพลดการเพิ่มของไขมันในขณะที่เพิ่มกล้ามเนื้อในอัตราที่เหมาะสม
ทำความสะอาด Bulking
รับประทานอาหารที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตประมาณ 40 ถึง 50% โปรตีน 30 ถึง 40% และไขมัน 25 ถึง 35% ในขณะที่รับประทานอาหารที่สะอาด แม้ว่ามื้ออาหารส่วนใหญ่ของคุณควรมีธาตุอาหารหลักทั้งสามผสมกัน แต่อาหารก่อนและหลังการฝึกควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเท่านั้น (ในอัตราส่วน 2: 1) โดยมีไขมันน้อยที่สุด วิธีนี้จะป้องกันการชะลอตัวของการย่อยอาหารที่เกิดขึ้นเมื่อบริโภคไขมันช่วยในการส่งสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อมากขึ้นในช่วงเวลาที่คุณต้องการมากที่สุด - โดยการเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่ใกล้เข้ามาและฟื้นตัวจากการออกกำลังกายเสร็จ นอกจากนี้อาหารแต่ละมื้อที่บริโภคควรสอดคล้องกับเปอร์เซ็นต์ที่ระบุไว้ไม่มากก็น้อยอาหารส่วนใหญ่ควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเช่นผลไม้ผักข้าวกล้องเมล็ดธัญพืชและมันเทศ อาหารในปริมาณปานกลางควรประกอบด้วยโปรตีนไม่ติดมันจากเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำเช่นไก่ไก่งวงไข่หรืออาหารทะเลและส่วนน้อยของมื้ออาหารควรมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพจากผักและผลไม้เช่นอะโวคาโดถั่วเมล็ดพืชและน้ำมัน อาหารเพื่อสุขภาพเช่นน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันมะพร้าว เพียงพยายามบริโภคแคลอรี่ให้เพียงพอเพื่อเพิ่มประมาณครึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์เนื่องจากอัตราการเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ แต่คงที่จะเพียงพอสำหรับร่างกายของคุณที่จะเติบโตจนถึงขนาดสูงสุดโดยไม่ต้องเพิ่มไขมันรอบเอว
ตัวอย่างมื้ออาหาร
อาหารเช้าแบบคลีน ๆ ประกอบด้วยไข่กวนหลาย ๆ ชามข้าวโอ๊ตกับบลูเบอร์รี่อบเชยและน้ำมันปลาหลายแคปซูล อาหารกลางวันอาจประกอบด้วยสลัดจานใหญ่กับอกไก่ย่างและเนยถั่วธรรมชาติสองสามช้อนโต๊ะ อาหารเย็นอาจเป็นสเต็กแบบไม่ติดมันเสิร์ฟพร้อมมันเทศและผักโขมรวมทั้งสลัดมะเขือเทศกับน้ำมันมะกอกหรือน้ำสลัดบัลซามิก สำหรับของว่างตลอดทั้งวันให้ลองตีโปรตีนผงกับนมผลไม้และเนยถั่วธรรมชาติหนึ่งช้อนโต๊ะหรือสองช้อนโต๊ะเพื่อให้มีแคลอรี่สูงที่ดีต่อสุขภาพซึ่งจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย
