เนื้อหา
ACL หรือเอ็นไขว้หน้าเป็นเอ็นที่อยู่ตรงกลางของหัวเข่าซึ่งมีหน้าที่ในการทรงตัวของข้อเข่าตามข้อมูลของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ เมื่อเกิดการแตกของเอ็นนี้สามารถทำกายภาพบำบัดการผ่าตัดหรือทั้งสองอย่างเพื่อให้ข้อเข่ามีเสถียรภาพ การออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูช่วงการเคลื่อนไหวในเข่าและเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยรอบเพื่อรองรับควรเริ่มก่อนการผ่าตัดหรือการพักฟื้นตาม Cigna.com ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายทุกครั้ง
ช่วงของการเคลื่อนไหว
ปรับปรุงอาการปวดเข่าความแข็งแรงและช่วงของการเคลื่อนไหวโดยทำแบบฝึกหัดง่ายๆสองสามอย่างก่อนทำแบบฝึกหัดเฉพาะเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยรอบตาม Sports-Injury-Info.com เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันซึ่งคุณจะไม่ขยับข้อต่อใด ๆ ในขณะที่ทำ ในท่านั่งโดยเหยียดขาตรงเพียงแค่หดควอดริเซ็ปค้างไว้สองสามวินาทีแล้วปล่อย ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำประมาณ 20 ครั้ง จากนั้นคว้าผ้าขนหนูแล้วใช้ส้นเท้าสไลด์หลาย ๆ จับปลายผ้าขนหนูข้างหนึ่งไว้ในมือแต่ละข้างแล้วพันรอบฝ่าเท้าบนส้นเท้า เมื่องอเข่าเล็กน้อยคุณควรจะสามารถเลื่อนส้นเท้าไปตามพื้นดึงผ้าขนหนูเข้าหาตัวและลดระดับลงให้ห่างจากตัวคุณ ผ่อนคลายขาของคุณและใช้เพียงแขนดึงส้นเท้าเท่านี้ก็สบายขึ้นแล้ว คุณต้องไม่ไปไกลกว่าจุดที่รู้สึกไม่สบายเล็กน้อย จับเข่าไว้ในท่านี้สักสองสามวินาทีแล้วปล่อยไว้ ยกขาตรงเมื่อรู้สึกว่าทำได้ นั่งในตำแหน่งเอนนอนบนพื้นโดยใช้มือหรือข้อศอกรองรับ ยกขาที่ได้รับผลกระทบโดยให้เข่าตรงไปในอากาศโดยให้ด้านบนชี้ขึ้น ถือตำแหน่งห่างจากพื้นประมาณ 10 เซนติเมตรจากนั้นผ่อนคลายและลดระดับลง แบบฝึกหัดนี้อาจดูเหมือนยากหรือเป็นไปไม่ได้ในตอนแรก แต่พยายามทำต่อไปและคุณจะทำได้
กล้ามเนื้อโดยรอบ
เสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบเข่าเพื่อช่วยรักษาเสถียรภาพและป้องกันการบาดเจ็บในอนาคต เสริมสร้างต้นขาของคุณด้วยการออกกำลังกายแบบหมอบ ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันและงอเข่าเล็กน้อย วางมือบนม้านั่งเพื่อพยุงตัว แสร้งทำเป็นว่าคุณกำลังนั่งยองๆเพื่อนั่งบนเก้าอี้ ย่อตัวลง 12 เซนติเมตรแล้วยกตัวในท่าตรง หากการทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำแปดถึง 12 ครั้งเป็นเรื่องที่เจ็บปวดคุณอาจยังไม่พร้อม ลองทำอีกครั้งในสองสามวัน ทำให้กล้ามเนื้อน่องแข็งแรงขึ้นโดยการยกส้นเท้า นี่คือการออกกำลังกายง่ายๆที่ทำได้โดยการเอนตัวบนลูกบอลของคุณรักษาระยะห่างระหว่างพวกเขาและยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นไม่กี่นิ้วในขณะที่ยืนด้วยปลายเท้าของคุณ อยู่ในตำแหน่งสองสามวินาทีแล้วลดส้นเท้าลง ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้แปดถึง 12 ครั้งต่อวัน
