เนื้อหา

• ขั้นตอนที่ 1
• ขั้นตอนที่ 2
• ขั้นตอนที่ 3
• ขั้นตอนที่ 4
• ขั้นตอนที่ 5
• ขั้นตอนที่ 6
• ขั้นตอนที่ 7
• ขั้นตอนที่ 8
• ขั้นตอนที่ 9
• ขั้นตอนที่ 10

การฝึกซ้อมสำหรับการแข่งขันระยะ 100 เมตรมุ่งเน้นไปที่การสร้างความแข็งแกร่งความเร็วและเทคนิค ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิคเนื่องจากร่างกายของคุณใช้พลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนในการวิ่งเท่านั้น แต่คุณจะต้องใช้เวลาของคุณในห้องยกน้ำหนักและบนลู่วิ่งเพื่อสร้างความแข็งแกร่งที่คุณจะต้องใช้เพื่อให้ได้ความเร็วสูงสุด

ขั้นตอนที่ 1

รักษารูปร่างก่อนการฝึกสำหรับการแข่งขัน 100 เมตร คุณต้องสามารถออกกำลังกายแบบฝึกเฉพาะได้ ดังนั้นจึงควรใช้เวลาหนึ่งหรือสองเดือนก่อนที่คุณจะเริ่มเพิ่มความแข็งแรงความยืดหยุ่นและสุขภาพโดยรวม

ขั้นตอนที่ 2

แบ่งฤดูการฝึกของคุณออกเป็นช่วงต่างๆของการฝึกอบรม 4 สัปดาห์เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อและช่วงสูงสุด

ขั้นตอนที่ 3

อุ่นเครื่องก่อนและเย็นลงหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยการวิ่งเบา ๆ การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกและการออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม

ขั้นตอนที่ 4

รวมการออกกำลังกาย 20 เมตรและ 30 เมตรเช่นเดียวกับการออกกำลังกายความเร็วสลับเปอร์เซ็นต์ความแข็งแรงเพื่อควบคุมประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อของคุณ

ขั้นตอนที่ 5

เรียนรู้เทคนิคการวิ่งที่เหมาะสมเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุด อย่าฝึกโดยไม่ใช้เทคนิคที่เหมาะสมและบันทึกวิดีโอการฝึกของคุณเป็นระยะเพื่อตรวจสอบเทคนิคจากมุมมองอื่น

ขั้นตอนที่ 6

ใช้เวลาฝึกขั้นแรกของคุณ (สี่สัปดาห์ขึ้นไป) ในการพัฒนาเทคนิคและความแข็งแกร่ง ในช่วงเวลานี้ให้ทำการฝึกด้วยน้ำหนักอย่างสมดุลสัปดาห์ละ 3 วันออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนสัปดาห์ละหนึ่งวัน (เช่นทำซ้ำ 50 เมตร) และฝึกด้วยแรงต้านสัปดาห์ละหนึ่งวัน

ขั้นตอนที่ 7

พัฒนาความถนัดและเทคนิคของคุณในขั้นต่อไปของการฝึกอบรม ฝึกเวทเทรนนิ่งอย่างเข้มข้นในกิจวัตรเวทเทรนนิ่งที่คุณมีอยู่สัปดาห์ละหนึ่งวัน เริ่มการฝึกด้วยน้ำหนักสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะในระยะ 100 เมตร เพิ่มหนึ่งวันต่อสัปดาห์ในการฝึกฝนเทคนิคความเร็วสูงของคุณให้คล่องตัว

ขั้นตอนที่ 8

ใช้เวลาในช่วงต่อไปฝึกฝนการแข่งรถในรูปแบบการแข่งขันมากขึ้นทำซ้ำหลาย ๆ 100 เมตรที่ 100% ของความอดทนต่อวันและฝึกฝนตั้งแต่ช่วงเริ่มต้นของการแข่งขัน

ขั้นตอนที่ 9

วัดผลงานของคุณเป็นประจำและทดสอบความฟิตและความพร้อมสำหรับการแข่งขัน กำหนดขั้นตอนในการปรับกิจวัตรของคุณเพื่อจัดการกับส่วนที่ต้องปรับปรุงเพิ่มเติม

ขั้นตอนที่ 10

ใช้เวลาหนึ่งระยะในการฟื้นตัวจากการฝึกอบรมและวางแผนขั้นตอนการฝึกต่อไป