เนื้อหา
ตั้งแต่สูงเพรียวไปจนถึงสั้นและกลมคนสามารถมีรูปร่างและขนาดได้ แม้ว่าเราจะไม่สามารถเพิ่มหรือลดความสูงได้หลังจากที่โตเต็มวัย แต่ก็เป็นไปได้ที่จะพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและโทนสีการเปลี่ยนแปลงรูปร่างของร่างกาย สำหรับคนที่มีรูปร่างผอมและ "เหลี่ยม" โดยเฉพาะอย่างยิ่งคุณสามารถมีสะโพกที่โค้งมนและโค้งมนมากขึ้นได้ด้วยการออกกำลังกายที่เน้นบริเวณสะโพกต้นขาและก้น การออกกำลังกายที่เพิ่มกล้ามเนื้อช่วยให้มีส่วนโค้งมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 1
ฝึกพิลาทิสสำหรับการเคลื่อนไหวที่เน้นสะโพกก้นและต้นขายกขาโดยใช้เก้าอี้ช่วยพยุงหากจำเป็น ยืนจัดเท้าให้พอดีกับสะโพกและถือตำแหน่งโดยให้สะโพกเข้าด้านใน ค่อยๆยกขาข้างหนึ่งไปทางด้านข้างจนเกือบเป็นแนวนอนโดยไม่ต้องขยับสะโพก ลดขาลงแล้วทำซ้ำทำซ้ำ 15 ครั้งในแต่ละขา พยายามเคลื่อนไหวในขณะที่นอนอยู่บนพื้น นอนตะแคงโดยให้ศีรษะวางอยู่บนแขนที่งอ รักษาสมดุลของคุณในขณะที่คุณยกขาโดยใช้การเคลื่อนไหวเช่นเดียวกับตอนที่คุณยืน ฝึกขาทั้งสองข้างเบา ๆ โดยทำซ้ำ 15 ครั้งต่อวันสำหรับแต่ละขาเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
ขั้นตอนที่ 2
การเคลื่อนไหวของบัลเล่ต์จำนวนมากมุ่งเน้นไปที่บริเวณสะโพกและสามารถทำได้ที่บ้าน ยืนชิดกำแพงเพื่อพยุงศีรษะและหลังให้ตรง วางมือข้างหนึ่งบนผนังเพื่อรักษาสมดุลของคุณและวางมืออีกข้างไว้ที่เอวของคุณ นำส้นเท้าเข้าหากันโดยให้นิ้วชี้ออกไปด้านนอก งอเข่าของคุณช้าๆในครึ่งหมอบโดยไม่แยกส้นเท้า หลีกเลี่ยงการยกก้นของคุณให้สะโพกไปข้างหน้า ทำซ้ำสองหรือสามครั้งจาก 15 plies (half squat) ต่อวันและดูผลลัพธ์
ขั้นตอนที่ 3
เพิ่มกล้ามเนื้อรอบบั้นท้ายทำแบบฝึกหัด ยืนตรงมองตรงไปข้างหน้าและวางไหล่ของคุณไว้ ก้าวไปข้างหน้าและงอเข่าด้านหน้า 90 องศา หลีกเลี่ยงการทำร้ายเข่าของคุณและอย่าให้ยาวเกินนิ้วเท้า ทำสิบขั้นตอนเหล่านี้ต่อขา ลองออกกำลังกายขณะเดินเป็นทางเลือกโดยใช้การก้าวนี้ 10 ครั้งเดินไปข้างหน้าสลับขา
ขั้นตอนที่ 4
ปรับโทนและเพิ่มส่วนโค้งให้กับบริเวณสะโพกของคุณโดยใช้ลูกบอลออกกำลังกายหรือที่เรียกว่าลูกบอลสวิสและลูกบอลยางยืด ตัวอย่างเช่นนอนคว่ำบนท้องของคุณโดยให้ลำตัวอยู่ตรงกลางลูกบอล ประคองมือของคุณไว้บนพื้นเพื่อช่วยรักษาความสมดุลทำให้ศีรษะอยู่นิ่งโดยไม่ต้องเกร็งคอ ยกขาทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกันและรู้สึกว่าบริเวณบั้นท้ายหดกลับ - และเข้ารูป ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 15 ครั้งและไปยังการออกกำลังกายสะโพกอีกครั้งบนลูกบอลที่เรียกว่าการลักพาตัว คุกเข่าข้างลูกบอลแล้วโยนลำตัวด้านข้างระหว่างหน้าอกและสะโพกให้แม่นยำยิ่งขึ้นบนลูกบอลก้มลงจนขาท่อนบนเหยียดตรง วางแขนของคุณเหนือลูกบอลและถือศีรษะของคุณให้อยู่ในตำแหน่งที่มั่นคง ยกขาท่อนบนขึ้นจนทำมุมสูงกว่าสะโพกแล้วกลับไปที่จุดที่เท้าแตะพื้นเท่านั้น ทำซ้ำ 15 ครั้งและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
