เนื้อหา
- เทคนิคลูกกลิ้งโฟม
- ขั้นตอนที่ 1
- ขั้นตอนที่ 2
- ขั้นตอนที่ 3
- ไม้นวด
- ขั้นตอนที่ 1
- ขั้นตอนที่ 2
- ขั้นตอนที่ 3
- ยืนยืดน่อง
- ขั้นตอนที่ 1
- ขั้นตอนที่ 2
- ขั้นตอนที่ 3
กล้ามเนื้อน่องมักจะตึงเนื่องจากการออกกำลังกายมากเกินไปเนื่องจากการหดตัวและการกระตุ้นประสาทของภูมิภาคอย่างต่อเนื่อง การขาดการเคลื่อนไหวที่ข้อเท้าอาจเป็นสาเหตุของอาการน่องตึงได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าไม่มี dorsiflexion (ซึ่งชี้เท้าไปทางลำตัว) มีหลายวิธีในการผ่อนคลายน่อง ได้แก่ การนวดบำบัดการบำบัดด้วยความร้อนการยืดกล้ามเนื้อและเทคนิคการรีดโฟม Grey Cook นักกายภาพบำบัดผู้เขียน "การเคลื่อนไหว" (อังกฤษ, "การเคลื่อนไหว") แนะนำให้คุณรวมข้อต่อและกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ในการรักษาของคุณด้วยเนื่องจากการทำงานกับเนื้อเยื่อเกี่ยวพันด้านบนและด้านล่างของน่องอาจมีผลต่อความยืดหยุ่น
เทคนิคลูกกลิ้งโฟม
ขั้นตอนที่ 1
นั่งบนพื้นและวางน่องขวาไว้บนลูกกลิ้งโฟม วางมือบนพื้นใกล้สะโพกและน่องซ้ายทับอีกข้าง
ขั้นตอนที่ 2
งอเท้าขวาไปข้างหลังแล้วค่อยๆม้วนน่องขึ้นและลงบนพื้นจากเอ็นร้อยหวายไปด้านหลังหัวเข่า หมุนขาไปทางขวาและซ้ายเพื่อนวดน่องด้านในและด้านนอก หายใจเข้าลึก ๆ ขณะนวดและหลีกเลี่ยงการยักไหล่
ขั้นตอนที่ 3
กดและกดจุดที่ซื้อในกล้ามเนื้อ ค่อยๆถูบริเวณนั้นจนกว่าความไวจะลดลง
ไม้นวด
ขั้นตอนที่ 1
นั่งที่ปลายม้านั่งหรือเก้าอี้โดยให้เท้าของคุณอยู่บนพื้น จับปลายไม้แต่ละข้างแล้ววางไว้ใกล้กับหลังเข่าขวา
ขั้นตอนที่ 2
งอเท้าขวาของคุณขึ้นและค่อยๆม้วนไม้ขึ้นและลงที่น่องของคุณ ใช้แรงกดมากขึ้นและถูจุดที่บอบบางบนน่องจนกว่าความรู้สึกจะลดลง
ขั้นตอนที่ 3
ค่อยๆเหยียดขาตรงขณะนวดเพื่อให้น่องผ่อนคลายมากขึ้น นวดซ้ำกับขาอีกข้าง
ยืนยืดน่อง
ขั้นตอนที่ 1
วางลูกกลิ้งโฟมครึ่งหนึ่งไว้ห่างจากผนังประมาณสองฟุต วางเท้าขวาไว้ที่ปลายลูกกลิ้งโดยให้ส้นเท้าติดพื้น
ขั้นตอนที่ 2
วางมือของคุณบนส่วนรองรับและเท้าซ้ายของคุณในช่องว่างระหว่างลูกกลิ้งกับผนัง ถ่ายน้ำหนักของคุณไปที่เท้าซ้ายของคุณในขณะที่จับน่องขวาไว้หายใจลึก ๆ ห้าหรือหกครั้ง
ขั้นตอนที่ 3
อย่างอหลังขณะยืด ทำซ้ำการยืดสองครั้งในแต่ละด้าน ทำอีกครั้งในด้านที่ตึงที่สุด
