เนื้อหา
หากคุณมักจะนับแคลอรี่คุณอาจเตรียมอาหารของคุณเอง อาหารหลายอย่างที่ใช้อาหาร 2,400 กิโลแคลอรี่นั้นอร่อยมีคุณค่าทางโภชนาการและน่าพอใจ กลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพคือการลดไขมันและแคลอรี่ของอาหารจานเริ่มต้นโดยใช้น้ำมันน้อยลงแทนที่ส่วนผสมที่มีไขมันด้วยไขมันที่เทียบเท่ากันและวัดขนาดชิ้นส่วน
Tahitian "ผัด"
การผัดเป็นเทคนิคในการผัดผักซึ่งอาจเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการหากปรุงด้วยน้ำมันพืชเพียงเล็กน้อย เพื่อเตรียมความพร้อมผสมในชามขนาดเล็กซีอิ๊ว 1/3 ถ้วยน้ำสับปะรดกระป๋อง 450 มล. พริกไทยดำ 1 ช้อนชาแป้งข้าวโพด 2 ช้อนโต๊ะและ 2 ช้อนโต๊ะ น้ำตาล. หั่นอกไก่ไร้หนังสามชิ้นเป็นชิ้นขนาด 1 นิ้วแล้วปรุงด้วยกระเทียมสับ 2 กลีบและน้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะในกระทะที่ไม่ติดมัน เมื่อไก่สุกเต็มที่ใส่บวบหั่น 1/2 ถ้วยและพริกแดงหรือเขียวสับ 1 ถ้วย ปรุงอาหารเป็นเวลาสามถึงห้านาทีจากนั้นใส่ซอสถั่วเหลืองลงไป สุดท้ายใส่ชิ้นสับปะรดจากกระป๋อง เสิร์ฟพร้อมข้าวกล้องหรือธัญพืชมากกว่า 6 ถ้วย ทำให้ได้ 6 เสิร์ฟประมาณ 718 กิโลแคลอรีและไขมัน 3.8 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค หากคุณควบคุมปริมาณโซเดียมให้เปลี่ยนซีอิ๊วธรรมดาด้วยตัวเลือกโซเดียมที่ลดลง
ซุปผักกับไก่และขิง
ซุปอาจเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพของว่างหรืออาหารเรียกน้ำย่อยได้เนื่องจากสามารถรับประทานได้ตรงเวลาและนาน ซุปไก่มีโปรตีนสูงและมีไขมันต่ำ ในการเตรียมซุปผักกับไก่และขิงให้ใส่น้ำซุปไก่ 6 ถ้วยพร้อมเกลือเล็กน้อยต้มในกระทะใบใหญ่ ใส่มันฝรั่งสีชมพูขนาดใหญ่และมันแกวสับและปอกเปลือกแครอทหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 2 ลูกบร็อคโคลี 2 ถ้วยคื่นช่ายสับ 1 ก้านและขิง 1 ช้อนโต๊ะ ใส่ส่วนผสมลงไปต้ม ปิดกระทะแล้วลดเป็นไฟปานกลาง ปล่อยให้น้ำซุปเดือดประมาณ 30 นาที ตีน้ำซุปในเครื่องปั่นเพื่อให้เนื้อข้น จากนั้นใส่กลับเข้าไปในกระทะแล้วใส่ข้าวโพดแช่แข็งประมาณ 300 มก. และไก่ต้มสุก 2 ถ้วยตวง ปรุงอาหารประมาณห้านาที ปรุงรสซุปด้วยเกลือและพริกไทย ทำ 8 เสิร์ฟ แต่ละมื้อมีไขมันเฉลี่ย 224 กิโลแคลอรีและ 3 กรัม
ลาซานญ่าผักโขมไขมันต่ำ
ลาซานญ่าไม่จำเป็นต้องขุนและมีคาร์โบไฮเดรตสูงเสมอไป ด้วยการใช้มอสซาเรลล่าชีสไขมันต่ำแทนที่พาสต้าสีขาวด้วยพาสต้าโฮลเกรนและเพิ่มเนื้อสัตว์ด้วยผักโขมคุณจะเปลี่ยนลาซานญ่าธรรมดาให้เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น เตรียมใส่ผักโขมสับ 10 กรัมลงในชามใบใหญ่คอทเทจชีสไขมันต่ำ 2 ถ้วยไข่ 1 ฟองมอสซาเรลล่าชีสไขมันต่ำขูด 2 ถ้วย 1/8 ช้อนชา พริกไทยและออริกาโน 1 ช้อนชา วางลาซานญ่าสี่แผ่นที่ก้นกระทะขนาด 30 ซม. x 20 ซม. ใส่ครึ่งหนึ่งของส่วนผสมชีส เทซอสมะเขือเทศไขมันต่ำ 900 กรัมครึ่งโถลงบนแป้ง จากนั้นวางลาซานญ่าสี่แผ่นด้านบน เทอีกครึ่งหนึ่งของหม้อซอสมะเขือเทศด้านบน ใส่อีกครึ่งหนึ่งของส่วนผสมชีส โรยด้วยชีสขูด 1 ถ้วย นำเข้าอบ 35 นาทีที่อุณหภูมิ180ºC เสิร์ฟ 8 เสิร์ฟ แต่ละมื้อมีน้ำหนักประมาณ 361 กิโลแคลอรีและไขมัน 4 กรัม
มัฟฟินแอปเปิ้ลวอลนัทและเมล็ดแฟลกซ์
คุกกี้แอปเปิ้ลวอลนัทและเมล็ดแฟลกซ์เหล่านี้เป็นอาหารเช้าหรือของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับนำไปทำงาน เมล็ดแฟลกซ์อุดมไปด้วยไฟเบอร์และมีโอเมก้า 3 ("ไขมันดี") จำนวนมากซึ่งทำให้คุณรู้สึกพึงพอใจ เริ่มด้วยการอุ่นเตาอบที่204ºC บดเมล็ดแฟลกซ์ 1/4 ถ้วยให้เป็นผงหยาบ ในชามขนาดใหญ่ผสมแป้งโฮลวีต 1 ถ้วยเกลือ 1/4 ช้อนชาน้ำตาล 1/4 ถ้วยและผงฟู 2 ช้อนชา ผสมผงเมล็ดแฟลกซ์ ตีไข่ขาวสามฟองในชามแยกกัน ใส่น้ำมันคาโนลา 2 ช้อนโต๊ะและหางนม 3/4 ถ้วย สับแอปเปิ้ลลูกใหญ่และวอลนัท 1/2 ถ้วย ผสมกับไข่และเมล็ดแฟลกซ์ ผัดจนส่วนผสมเข้ากันดี นำเข้าอบ 20 ถึง 25 นาที ทำเค้ก 24 ชิ้นโดยมีไขมันประมาณ 160 กิโลแคลอรีและ 2 กรัมต่อชิ้น
