เนื้อหา
ไหล่ที่เป็นหลุมเป็นบ่อสามารถทำให้คุณรู้สึกและดูอ่อนแอและยังทำให้ท่าทางของคุณดูไม่ดี แม้ว่าจะไม่สามารถกำจัดกระดูกและเปลี่ยนรูปร่างตามธรรมชาติของร่างกายได้ แต่คุณสามารถพัฒนากล้ามเนื้อเหนือกระดูกได้มาก เวลาที่จำเป็นในการเปลี่ยนรูปร่างของไหล่ของคุณจะขึ้นอยู่กับความฟิตและความหนักของกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ อย่างไรก็ตามคนส่วนใหญ่จะต้องใช้เวลาเพียงไม่กี่เดือนในการลดลักษณะกระดูกและได้รับไหล่ที่แข็งแรง
อาหารที่เหมาะสม
หากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อตอนนี้ไม่ใช่เวลาที่จะลดแคลอรี่โดยไม่จำเป็น แทนที่จะกำจัดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นอาหารแปรรูปคุกกี้และมันฝรั่งทอด โปรตีนเป็นเชื้อเพลิงสำหรับเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อที่แข็งแรง ปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้หญิงอย่างน้อย 46 กรัมต่อวันและ 56 กรัมสำหรับผู้ชาย หากกิจวัตรของคุณมีความเข้มข้นต่ำและหากคุณต้องการเพียงแค่ได้รับการต่อต้านก็เพียงพอแล้ว หากคุณตั้งใจที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อให้มากเป้าหมายของคุณควรได้รับโปรตีน 0.7 ถึง 0.8 กรัมต่อวันสำหรับน้ำหนักประมาณครึ่งปอนด์ ตัวอย่างเช่นผู้หญิง 45 กก. ต้องการโปรตีน 80 กรัมต่อวัน
การฝึกหัวใจและหลอดเลือด
การฝึกหัวใจและหลอดเลือดช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและวางรากฐานสำหรับโปรแกรมที่ดีต่อสุขภาพ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดเป็นประจำยังช่วยในการเผาผลาญไขมันส่วนเกินทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง เน้นการออกกำลังกายที่เน้นไหล่เช่นว่ายน้ำกระโดดเชือกและพายเรือ สำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างหนักอย่างน้อย 75 นาทีหรือออกกำลังกายระดับปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ หากคุณทำเกินกว่าคำแนะนำเหล่านี้คุณสามารถปรับปรุงสมรรถภาพของคุณและพัฒนาเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อที่มีสุขภาพดีได้
เพาะกาย
การฝึกด้วยน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญในการพิชิตไหล่ที่แข็งแรงและกำหนดไว้ ลิฟท์ Kettlebell นั้นยอดเยี่ยมมากเพราะมันทำให้ไหล่ของคุณเคลื่อนไหวได้ไกลที่สุด Kettlebels สามารถใช้สำหรับสโตรกและขว้าง การออกกำลังกายเช่นการยักไหล่ยกข้างยกม้านั่งและการยกเดลทอยด์เป็นตัวเลือกที่ดี หากคุณชอบออกกำลังกายบนเครื่องการหมุนภายนอกและภายในด้วยสายเคเบิลสามารถช่วยเสริมความแข็งแรงให้ไหล่ของคุณได้ เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่ค่อนข้างเบาซึ่งทำให้คุณลำบากหลังจากทำซ้ำไปสองสามครั้ง ทำสองถึงสามเซ็ตจากนั้นเพิ่มน้ำหนักและทำซ้ำให้มากขึ้น
การเพิ่มทั้งหมด
คุณจะต้องฝึกแรงต้านอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วันจึงจะก้าวหน้าได้ หากคุณตั้งใจที่จะมีไหล่ที่ใหญ่คุณจะต้องฝึกเกือบทุกวันโดยพักหนึ่งถึงสองวันเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว ในกรณีที่มีกิจวัตรการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงให้พยายามฝึกไหล่หกหรือเจ็ดครั้ง ทำการฝึกแบบเซอร์กิตด้วยการออกกำลังกายไหล่หนึ่งหรือสองครั้งตามด้วยชุดหัวใจและหลอดเลือด ทำซ้ำรูปแบบนี้จนกว่าคุณจะทำแบบฝึกหัดทั้งหมดในรายการของคุณเสร็จสิ้น
