เนื้อหา
การกำจัดเนื้อสัตว์ทุกประเภทออกจากอาหารเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์นั้นต้องใช้การวางแผนเพียงเล็กน้อย คุณค่าทางอาหารหลักของเนื้อสัตว์คือโปรตีน ซึ่งหมายความว่าคุณจะต้องค้นหาโปรตีนทดแทนเนื้อสัตว์ โชคดีที่มีแหล่งโปรตีนหลายแหล่งนอกเหนือจากเนื้อสัตว์เช่นนมไข่ผักและเมล็ด หากคุณไม่คุ้นเคยกับอาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์การวางแผนเมนูมังสวิรัติเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์อาจต้องมีการฝึกฝนบ้าง
คำสั่ง
-
วางแผนอาหารเช้า สำหรับอาหารแต่ละมื้อให้เน้นโปรตีนธัญพืชและผลไม้หรือผัก มีหลายทางเลือกสำหรับไข่เป็นอาหารเช้าหากคุณไม่ต้องการกินมัน ด้านล่างนี้คุณจะพบข้อเสนอแนะเจ็ดข้อสำหรับมื้อเช้าของคุณ อย่าลังเลที่จะเปลี่ยนพวกเขาเล็กน้อยหรือเปลี่ยนส่วนผสมบางอย่างดูแลว่าพวกเขาไม่มีเนื้อสัตว์หรืออนุพันธ์ของเนื้อสัตว์
- ข้าวโอ๊ตกับถั่วและแอปเปิ้ล;
- ไข่กับขนมปังขนมปังสีน้ำตาลและมะเขือเทศหั่นบาง ๆ
- โยเกิร์ตกับกราโนล่าและสตรอเบอร์รี่
- คุกกี้อบเชยที่มีผลไม้ตัดและนมรสหวานกับน้ำผึ้ง
- ไข่ลวกกับขนมปังปิ้งและแตงโม;
- คอทเทจชีสกับสับปะรดและมัฟฟินผลไม้สีแดง (หรือบลูเบอร์รี่);
- มูสลี่กับโยเกิร์ตกรีกและส้มครึ่งลูก
-
วางแผนมื้อเที่ยง มื้อกลางวันควรมีโปรตีนมากมายเพื่อช่วยให้ระดับพลังงานของคุณสูง คำแนะนำด้านล่างสามารถบรรจุและนำไปใช้งานได้ อีกครั้งคุณสามารถเปลี่ยนส่วนผสมตามรสนิยมของคุณ:
- แซนวิชเต้าหู้ผักกาดหอมและมะเขือเทศ เต้าหู้สามารถผัดเหมือนเบคอน ใช้น้ำมันพืชเล็กน้อยเพื่อเคี่ยวมัน
- แซนวิชของแครนเบอร์รี่แยม (หรือผลไม้สีแดงอื่น ๆ ) และเนยอัลมอนด์กับแท่งแครอท
- สลัดกรีกกับชีสแพะ, ถั่วสนและมะเขือเทศปรุงรสด้วยน้ำส้มสายชูบัลซามิก เสิร์ฟพร้อมกับขนมปังฝรั่งเศส
- แซนวิชสลัดไข่พร้อมด้วยสลัดขนาดเล็กที่มีใบสีเขียว
- สลัดทาโก้กับผักกาดหอมถั่วดำอะโวคาโดครีมและซอสเม็กซิกัน
- ซุปถั่วกับขนมปังฝรั่งเศส
- เบอร์เกอร์เห็ดพอร์โทเบลโลหัวหอมสีม่วงและผักกาดหอม
- กระเพราซุปกับชีสร้อน
-
วางแผนมื้อค่ำของคุณ มันเป็นเรื่องที่น่าดึงดูดใจมากที่จะตกหลุมพรางในการทำบะหมี่ในมื้อเย็นเสมอเมื่อคุณทานอาหารมังสวิรัติ ผักเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมที่สามารถใช้ได้ในอาหารหลายประเภท ด้านล่างนี้เป็นคำแนะนำในการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและน่าพอใจเจ็ดประการ
- ทาโก้กับถั่วทอด, มะเขือเทศ, กระเทียม, ชีสขูดและซอสเม็กซิกัน;
- พริกมังสวิรัติกับขนมปังฝรั่งเศสและสลัดใบเขียว
- พาสต้า Carbonara กับเห็ดและชีสอิตาเลี่ยน;
- ผักและผักเสียบไม้ (มันฝรั่งสีม่วง, หัวหอมและพริก) กับมะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าและย่างกับมันฝรั่งสด
- ก๋วยเตี๋ยวกับชีสย่างและบรอกโคลี
- ลาซานญ่าเห็ดและผักโขมกับมะเขือเทศและแตงกวาและน้ำสลัดอิตาเลียน
- สลัดมะเขือเทศโหระพาและมอสซาเรลล่าปรุงรสด้วยน้ำส้มสายชูบัลซามิก
เคล็ดลับ
- ดูลิงก์ในส่วน "ทรัพยากร" สำหรับสูตรอาหารมังสวิรัติที่หลากหลาย
- หากคุณไม่คุ้นเคยกับการปรุงอาหารมังสวิรัติให้ระวังส่วนผสมที่มีเนื้อซ่อนอยู่ในนั้น อาหารกระป๋องมักมีเบคอนหรือแฮม นอกจากนี้อย่าลืมปรุงอาหารด้วยผักคาโนลาหรือน้ำมันมะกอกแทนน้ำมันหมูไขมันเบคอนหรือน้ำมันอื่น ๆ ที่มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์
สิ่งที่คุณต้องการ
- รายการช้อปปิ้ง:
- กล่องข้าวโอ๊ตในธัญพืช
- Muesli ธัญญาหาร
- ข้าว
- คุกกี้อบเชย
- บลูเบอร์รี่มัฟฟิน
- ขนมปังขาว
- ขนมปังฝรั่งเศส
- เรือ Taco
- ไข่
- โยเกิร์ตสารพัน
- คอทเทจชีส
- เชดดาร์ชีส
- มอสซาเรลล่าสด
- นมพร่องมันเนย
- ครีมนม
- เต้าหู้
- เนยอัลมอนด์
- เยลลี่ออกไซโคคัล
- น้ำผึ้ง
- น้ำส้มสายชูบัลซามิก
- ถั่วดำ
- ถั่วอบแห้ง (ไม่มีเนื้อ)
- ซอสเม็กซิกัน
- ซุปถั่ว
- ซุปมะเขือเทศ
- ชนิดต่าง ๆ ของเมล็ด: ถั่วอัลมอนด์และสน
- ผลไม้หลากหลาย: แอปเปิ้ลสตรอเบอร์รี่แตงโมสับปะรดและส้ม
- ผักและผัก: ผักกาดหอม, มะเขือเทศ, อะโวคาโด, แครอท, หัวหอม, ใบโหระพา, ใบไม้กระเทียม, มันฝรั่งสีม่วง, พริกหยวกสีเขียว, บร็อคโคลี่, ผักโขมและเห็ดพอร์โทเบลโล่หั่นบาง ๆ
