เนื้อหา
- รอบการนอนหลับเบื้องต้น
- ระบุนิสัยที่ไม่ดี
- เลือกกิจวัตรใหม่ของคุณ
- ลดความเครียดที่เกี่ยวข้องกับการทำงาน
- จำกัด เวลาหน้าจอ
- อย่าพลาดในวันหยุดสุดสัปดาห์
- ที่ตั้งไว้สำหรับกะกลางคืน
- Melatonin Myths
หากคุณกำลังทุกข์ทรมานจากการนอนไม่หลับและตื่นเช้าคุณก็ตระหนักดีถึงผลกระทบที่วงจรการนอนหลับไม่สม่ำเสมอมีต่อชีวิตของคุณ การอดนอนเรื้อรังทำให้เกิดอันตรายร้ายแรงต่อสุขภาพเพิ่มความเสี่ยงของโรคอ้วนเบาหวานโรคหัวใจและภาวะซึมเศร้า เราขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับวิธีพัฒนาวงจรการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพและวิธีปรับให้เข้ากับแผนการทำงานและชีวิตของคุณ
รอบการนอนหลับเบื้องต้น
สมองของคุณตามวัฏจักรการนอนหลับตามธรรมชาติที่เรียกว่าจังหวะ circadian ซึ่งเป็นแนวทางหลักโดยแสง สำหรับคำอธิบายที่ง่ายกว่านี้ Nitun Verna ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับและผู้ร่วมก่อตั้ง บริษัท เทคโนโลยีด้านสุขภาพ Peer Well เชื่อมโยงจังหวะการเต้นของเราเข้ากับนิสัยประจำวันของเกษตรกร
ชาวนาทำงานหนักที่สุดในตอนเช้าภายใต้แสงไฟช้ากิจกรรมช้าลงเมื่อแสงสลัวและพวกเขาก็ผล็อยหลับไปในความมืด สมองของคุณทำตามรูปแบบของกิจกรรมที่คล้ายกัน - มันจะทำงานได้มากขึ้นเมื่อสัมผัสกับแสงจ้าลดกิจกรรมขณะที่แสงสลัวและผ่อนคลายเมื่อคุณนอนหลับ
ไม่ว่าคุณจะเลือกเวลาใดคุณจะต้องปรับการเปิดรับแสงเพื่อเปลี่ยนรอบการนอนหลับตามธรรมชาติของสมอง
ระบุนิสัยที่ไม่ดี
สามสัญญาณที่ใหญ่ที่สุดของการก่อวินาศกรรมการนอนหลับ? ทำงานมากเกินไปใช้เวลามากเกินไปหน้าจอและบำรุงรักษาตารางเวลาที่ผิดปกติ
“ คนไข้ของฉันหลายคนยุ่งมากพวกเขาทำงานทั้งวันจนถึงก่อนนอน” Verma กล่าว "ความเครียดของพวกเขาสูงกว่าค่าเฉลี่ยและพวกเขาใช้เวลามากมายในการดูหน้าจอที่เปล่งแสงสีขาวบริสุทธิ์ซึ่งมีแสงสีน้ำเงินจำนวนมาก"
แสงสีฟ้าเหล่านี้หลอกให้สมองคิดว่ามันเป็นวันดังนั้นมันจึงยากที่จะหลับไปในเวลากลางคืนเวอร์มาอธิบาย ความเครียดยังทำให้สมองท่วมท้นซึ่งรบกวนวงจรการนอนหลับของคุณ ตัวอย่างเช่นการใช้เทคโนโลยีเพื่อการพักผ่อนหย่อนใจเช่นการตรวจสอบ Facebook บนโทรศัพท์ของคุณนั้นไม่ได้ดีกว่านี้มากนัก
การรักษาชั่วโมงการนอนหลับที่ผิดปกติหมายความว่าคุณไม่ได้ทำตามกิจวัตรใด ๆ ดังนั้นร่างกายของคุณจึงไม่มีวงจรการนอนหลับปกติที่ต้องปรับตัว
ปัญหาการนอนหลับทั้งสามนั้นสามารถแก้ไขได้และคุณจะต้องแก้ไขปัญหาเพื่อพัฒนาวงจรการนอนหลับของคุณ
เลือกกิจวัตรใหม่ของคุณ
เริ่มต้นจากจุดเริ่มต้น คุณจะต้องวางแผนกิจวัตรประจำวันซึ่งจะทำให้คุณมีเวลาเหลือเฟือในการนอนหลับ National Sleep Foundation ขอแนะนำให้ผู้ใหญ่ที่มีอายุระหว่าง 18-64 ปีนอนหลับได้ตั้งแต่ 7 ถึง 9 ชั่วโมงต่อคืนในขณะที่ผู้ใหญ่ที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไปสามารถนอนได้ 7 ถึง 8 ชั่วโมง แม้ว่าความต้องการของคุณจะแตกต่างจากคำแนะนำทั่วไปเล็กน้อยพวกเขาเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี กำหนดจำนวนเวลาที่คุณต้องนอนหลับโดยขึ้นอยู่กับเวลาที่คุณต้องการใช้เวลาตื่นและยึดติดกับชั่วโมงเหล่านั้นทุกวัน
ลดความเครียดที่เกี่ยวข้องกับการทำงาน
ในโลกที่สมบูรณ์แบบคุณจะสามารถออกจากงานในสำนักงานและมีเวลาเหลือเฟือที่จะผ่อนคลาย แต่นี่ไม่ใช่กรณี หากคุณต้องทำงานจากที่บ้านให้กำจัดงานที่เครียดให้เร็วที่สุด
ในช่วงค่ำให้ทำงานได้ง่ายขึ้นและค่อยๆหรี่แสงลงที่สำนักงานเพื่อเลียนแบบพระอาทิตย์ตก ออกจากระบบเตือนความจำเพื่อลดความคมชัดบนสมาร์ทโฟนและคอมพิวเตอร์ของคุณหรือเปลี่ยนสีบนหน้าจอ แสงที่อ่อนกว่าจะเลื่อนไปตามวงจร circadian ซึ่งเตรียมไว้สำหรับการนอนหลับ
จำกัด เวลาหน้าจอ
แม้แต่หน้าจอสีกลับหรือสีเล็ก ๆ ก็มีแสงสีน้ำเงินที่รบกวนการหลับดังนั้นคุณจะต้องหยุดใช้อุปกรณ์เทคโนโลยีก่อนเข้านอน
เป็นการดีที่คุณควรหลีกเลี่ยงการเปล่งแสงอิเล็กทรอนิกส์เป็นเวลาสามชั่วโมงก่อนเข้านอน หากไม่สามารถทำได้ให้กำหนดการอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงโดยไม่มีหน้าจอในตอนท้ายของวัน ในสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุดอย่างหนึ่งทำสิ่งที่คุณทำได้ “ แม้แต่ 10 ถึง 15 นาทีก็ยังดีกว่าไม่มีอะไรเลย” Verma กล่าว
อย่าพลาดในวันหยุดสุดสัปดาห์
ทำตามวิธีการนอนหลับของคุณเจ็ดวันต่อสัปดาห์ แต่ถ้าหากเป็นไปไม่ได้ให้ใช้เวลาสองชั่วโมงในการนอนและตื่นขึ้นมาในวันหยุดสุดสัปดาห์แนะนำดร. แอนดรูว์เวสต์วู้ดผู้ช่วยศาสตราจารย์ที่ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยโคลัมเบียในสหรัฐอเมริกาและผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ ที่ Midtown Columbia บางคนไวต่อการเปลี่ยนแปลงในการนอนหลับมากกว่าคนอื่น ๆ ในขณะที่คุณพัฒนาสุขอนามัยการนอนหลับที่ดีขึ้นคุณจะได้เรียนรู้ว่าคุณสามารถนอนหลับได้อย่างสบายในวันหยุดสุดสัปดาห์โดยไม่ทำลายวงจรของคุณ
หากคุณรู้ว่าคุณออกไปเที่ยวทุกวันหยุดนี่เป็นสัญญาณบ่งบอกว่าคุณไม่ได้นอนมากพอในระหว่างสัปดาห์และควรปรับตารางเวลาของคุณให้รวมเวลานอนเพิ่มขึ้นอีกหลายชั่วโมง ขัดกับความเชื่อที่เป็นที่นิยมคุณไม่สามารถ "ชดเชย" สำหรับการนอนหลับมากเกินไปในช่วงสุดสัปดาห์
เมื่อแผนวันหยุดสุดสัปดาห์ของคุณลงจากรถไฟให้บันทึกการนอนของคุณด้วยเคล็ดลับฉุกเฉินสองประการ: เริ่มต้นโครงการสุขอนามัยการนอนหลับของคุณหนึ่งชั่วโมงในช่วงต้นของคืนวันอาทิตย์เพื่อให้คุณมีเวลามากขึ้นในการ "ปิด" ในเช้าวันจันทร์เปิดโปงแสงไฟด้วยการเปิดม่านและหากยังไม่ชัดเจนให้เปิดไฟเป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาทีทันทีหลังจากตื่นนอน การกระตุ้นด้วยแสงนี้ช่วยปรับสมดุลระดับเมลาโทนินของคุณดังนั้นคุณจะเริ่มรู้สึกตื่นตัวมากขึ้น
ที่ตั้งไว้สำหรับกะกลางคืน
หากชั่วโมงทำงานของคุณเข้าสู่รอบการนอนหลับปกติคุณจะต้องวางแผนล่วงหน้าเพื่อรักษาสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี งีบหลับที่ยาวที่สุดก่อนเริ่มกะและทำเครื่องหมายไว้ใกล้ช่วงบ่ายเมื่อพลังงานของคุณลดลงเพื่อช่วยให้คุณหลับ เมื่อทำงานให้สร้างสภาพแวดล้อมที่ชัดเจนเพื่อหลอกสมองและทำให้คุณคิดว่าเป็นวัน
การนอนในวันรุ่งขึ้นหลังจากกะต้องมีการปรับบ้าง สั้นลงในสองชั่วโมงสุดท้ายของการเปลี่ยนแปลงดร. เวสต์วู้ดแนะนำและสวมแว่นตาป้องกันแสงสีน้ำเงินระหว่างทางกลับบ้าน แว่นตาที่ขายตามเคาน์เตอร์เหล่านี้ช่วยลดการสัมผัสกับแสงสีน้ำเงินเพื่อให้สมองของคุณสามารถเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ
มันสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องรักษาความแข็งแกร่งในวันหยุดของคุณเมื่อคุณทำงานกะกลางคืน Westwood กล่าว “ คุณควรรักษาเวลาเดิมในช่วงสุดสัปดาห์ไม่เช่นนั้นจะส่งผลต่อสัปดาห์ที่สองของคุณ” เขาอธิบาย ขอบล็อกกะเป็นเวลาสองสัปดาห์หรือมากกว่าเนื่องจากการเปลี่ยนกะจากคืนวันและกลับบ้านทุกสัปดาห์เป็นเรื่องยากมากสำหรับระบบของคุณ
.
Melatonin Myths
อย่าถูกล่อลวงให้หันไปใช้เมลาโทนินซึ่งเป็นหนึ่งในฮอร์โมนที่ควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจเป็นทางเลือกตามธรรมชาติของยานอนหลับ คนส่วนใหญ่ไม่ได้ใช้อย่างมีประสิทธิภาพ หากคุณมีปัญหาในการปรับรอบการนอนหลับของคุณผ่านการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมและแสงให้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับเพื่อสร้างสูตรการรักษาเมลาโทนินที่ออกแบบมาเพื่อเปลี่ยนจังหวะการเต้นของคุณและทำให้การนอนหลับง่ายขึ้น
