เนื้อหา

• คำสั่ง
• เคล็ดลับ
• สิ่งที่คุณต้องการ

นักวิ่งนักปั่นจักรยานและนักสกีมักจะประสบปัญหากล้ามเนื้อเอ็นกล้ามเนื้อที่ยืดหรือตึงเนื่องจากระดับความกดดันที่วางไว้บนต้นขา สร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อเหล่านี้ด้วยการผสมผสานการออกกำลังกายยืดและความต้านทานเข้ากับโปรแกรมการออกกำลังกายปกติของคุณ เพิ่มความแข็งแรงให้เอ็นของคุณสามครั้งต่อสัปดาห์ - ในวันที่คุณไม่ได้วิ่งเล่นถีบหรือเล่นสกี - จะลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ การออกกำลังกายจะช่วยในการกู้คืนเส้นเอ็นที่บาดเจ็บ

คำสั่ง

การยืดกล้ามเนื้อเป็นส่วนสำคัญของระบบการออกกำลังกายใด ๆ (ดาวพฤหัสบดีภาพ / Comstock รูปภาพ / Getty)

1. ยืนตามกำแพงหรือโต๊ะถือไว้เพื่อรับการสนับสนุน งอเข่ายกส้นเท้าขึ้นมาทางสะโพก กลับส้นเท้าช้าๆไปกองกับพื้น ทำซ้ำสามชุดสิบชุดโดยมีการหยุดชั่วคราวสั้น ๆ ระหว่างชุด ทำซ้ำกับขาอีกข้าง ใช้ตัวป้องกันน้ำหนักหน้าแข้งเพื่อเพิ่มความเข้ม

2. นอนหน้าขาทั้งสองข้างด้วยกันและเหยียดตรง ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้จากนั้นลดระดับลงไปที่พื้นอย่างช้าๆ ทำซ้ำสามชุดสิบชุดโดยมีการหยุดชั่วคราวสั้น ๆ ระหว่างชุด ทำซ้ำกับขาอีกข้าง เพิ่มจำนวนการทำซ้ำเป็น 20 เมื่อคุณสามารถทำสิบได้อย่างง่ายดาย

3. นอนเหยียดตรงขาของคุณเข้าด้วยกันและเหยียดตรง งอเข่าช้า ๆ นำส้นเท้าไปทางก้น เหยียดขาของคุณในลักษณะที่ควบคุมในขณะที่คุณลดลงไปที่พื้น ทำซ้ำสามชุดสิบชุดโดยมีการหยุดชั่วคราวสั้น ๆ ระหว่างชุด ทำซ้ำกับขาอีกข้าง ใช้ตัวส่องน้ำหนักเพื่อความเข้มที่มากขึ้น

   
   

4. นอนหงายหัวเข่างอเท้าราบกับพื้นและแขนเหยียดข้างคุณ ยกสะโพกขึ้นจากพื้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ค้างไว้สามวินาที ลดสะโพกลงกับพื้นอย่างช้าๆ หากต้องการออกกำลังกายแบบนี้ให้วางส้นเท้าของคุณไว้บนลูกบอลที่มั่นคง วางขาของคุณเหยียดตรงและวางแขนราบกับพื้นเพื่อรองรับคุณ ม้วนลูกบอลเข้าหาคุณโดยยกสะโพกขึ้นจากพื้นแล้วพับขาของคุณจนกระทั่งฝ่าเท้าวางอยู่บนลูกบอล ยืดขาของคุณเพื่อให้ลูกบอลกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ชุดสามชุด

5. ผูกปลายด้านหนึ่งของความต้านทานยืดหยุ่นรอบข้อเท้าของคุณและปลายอีกด้านหนึ่งเป็นสิ่งที่ปลอดภัยเช่นลูกบิดหรือขาโต๊ะหนัก ยืนโดยให้หัวเข่าตรง ขยับขาข้างหนึ่งขึ้นไปด้านหน้าแล้วขยับไปอีกด้านหนึ่งของร่างกายยืดให้ยาวที่สุดเท่าที่จะทำได้ กลับขาไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำสิบครั้งด้วยขาทั้งสองข้าง

6. ยืนโดยให้หลังตรงและแยกเท้าออกจากกัน งอเข่าของคุณช้าๆทำให้หลังตรง อย่าขยับเข่าของคุณนอกเหนือจากนิ้วเท้าของคุณ ยืดหัวเข่าของคุณช้าๆ ทำซ้ำสิบครั้ง เริ่มต้นด้วย squats ตื้น ๆ และลึกลงไปในขณะที่คุณสร้างความแข็งแรงในต้นขาและก้นของคุณ

เคล็ดลับ

• หากคุณได้รับบาดเจ็บที่เอ็นอย่างรุนแรงให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนเริ่มโปรแกรมการฟื้นฟูสมรรถภาพใด ๆ

สิ่งที่คุณต้องการ

• ยามหน้าแข้งรับน้ำหนัก
• ลูกเสถียรภาพ
• ความต้านทานยืดหยุ่น