เนื้อหา

• ประเภทของการออกกำลังกาย
• แยกการออกกำลังกายร่วมกัน
• การออกกำลังกายร่วมกันร่วมกัน
• ฟังก์ชั่นความเสถียรของกระดูกสันหลัง iliopsoas

กล้ามเนื้อ iliopsoas (ออกเสียงด้วย "p" ใบ้) ประกอบด้วยสามกล้ามเนื้อ: อุ้งเชิงกราน, psoas พันตรีและ psoas เล็กน้อย กล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานเพื่องอสะโพกหมุนโค้งงอกระดูกสันหลังไปด้านข้างและทำให้มันมั่นคง กล้ามเนื้อเหล่านี้มีสิ่งที่แนบมาลึกกับลำตัวโดยมีกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่ด้านหน้าของกระดูกเชิงกรานและกล้ามเนื้อ psoas ที่แนบมากับด้านหน้าของกระดูกสันหลังและพวกเขาแนบไปกับด้านหน้าของกระดูกโคนขาด้านล่างสะโพกร่วม

กล้ามเนื้อ Iliopsoas เคลื่อนไหวและทำให้สะโพกมั่นคง (ดาวพฤหัสบดีภาพ / Comstock รูปภาพ / Getty)

ประเภทของการออกกำลังกาย

กล้ามเนื้อ Iliopsoas สามารถออกกำลังได้ด้วยการฝึกร่วมกันเพียงอย่างเดียวหรือร่วมกัน การออกกำลังกายข้อต่อแยกเป็นสิ่งที่ท้าทายกล้ามเนื้อในการกระทำหลักของพวกเขาในกรณีนี้สะโพกงอโดยไม่มีการเคลื่อนไหวร่วมกันอื่น ๆ ที่เกิดขึ้น การออกกำลังกายข้อต่อของข้อต่อคือการเคลื่อนไหวที่เกิดขึ้นในมากกว่าหนึ่งร่วมกันพร้อมกัน การออกกำลังกายเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะคล้ายกับการเคลื่อนไหวในชีวิตจริงมากกว่าการออกกำลังกายแบบแยก การออกกำลังกายที่คุณเลือกอาจขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความสมดุลของ iliopsoas และกล้ามเนื้ออื่น ๆ ที่ติดกับกระดูกเชิงกราน

แยกการออกกำลังกายร่วมกัน

การยกขาเป็นวิธีที่ง่ายในการหุ้มฉนวนสะโพก นอนหงายบนพื้นพร้อมกับเหยียดแขนและลำตัวตรง ยกขาขวาขึ้นจนกระทั่งสะโพกอยู่ในมุม 90 องศาจากนั้นค่อยๆลดระดับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หากสามารถทำซ้ำได้มากกว่า 15 ครั้งอย่างง่ายดายคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักด้วยเช่นเดือยข้อเท้า แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้โดยแสดงท่าทางแบบเดียวกันในท่าตั้งตรง ยืนบนขาขวาของคุณใช้แถบหรือกำแพงเพื่อรักษาสมดุลถ้าจำเป็น ถือขาซ้ายของคุณแล้วยกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้รักษาท่าทางของคุณให้ตรงแล้วค่อย ๆ ลดขาลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำจำนวนเท่ากันทั้งสองด้าน

การออกกำลังกายร่วมกันร่วมกัน

การออกกำลังกายแบบหลายข้อที่ท้าทายกล้ามเนื้อ iliopsoas ที่ทำด้านข้างในตำแหน่งกระดาน นอนตะแคงข้างกับศอกลงบนพื้นตรงใต้ไหล่และเข่างอที่ 90 องศา ยกสะโพกขึ้นจากพื้นจนกระทั่งร่างกายของคุณตั้งตรงจากหัวไหล่ถึงหัวเข่า ค่อยๆลดสะโพกลงจนกระทั่งคุณสัมผัสพื้นเบา ๆ แล้วยกขึ้นอีกครั้ง เมื่อสามารถทำซ้ำ 15 ครั้งได้อย่างง่ายดายให้ดำเนินการโดยการออกกำลังกายโดยให้ขาส่วนบนเหยียดตรงจากนั้นให้ขาทั้งสองตรง ในการกำหนดทิศทางให้สะโพกงอเพิ่มเติมให้หมุนด้านหน้าของร่างกายไปทางพื้นเบา ๆ ให้แน่ใจว่าได้ทำซ้ำจำนวนเท่ากันในแต่ละด้าน

ฟังก์ชั่นความเสถียรของกระดูกสันหลัง iliopsoas

เนื่องจากอิลิปโซ่ติดอยู่กับกระดูกสันหลังเชิงกรานและกระดูกต้นขามันจะทำงานในลักษณะที่ทำให้เกิดการเคลื่อนไหวหรือทำให้กระดูกเหล่านี้คงที่ ด้วยเหตุนี้การออกกำลังกายหลายอย่างเช่นการนั่งตัวตรงการออกกำลังกายทุกชนิดที่ยกเท้ากระดานและโต๊ะข้างและการเกร็งของกระดูกสันหลังด้านข้างนั้นขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของ iliopsoas และกล้ามเนื้อหน้าท้อง ประโยชน์ของการทำเช่นนี้คือสามารถฝึกกล้ามเนื้อได้หลายคนพร้อมกันในการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อ ข้อเสียคือบางครั้งกล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะควบคุมกล้ามเนื้ออ่อนแรงซึ่งนำไปสู่ความไม่สมดุลที่มากขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องระวังกล้ามเนื้อที่คุณพยายามฝึกในการออกกำลังกายและให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานได้จริง