เนื้อหา
- การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ
- ออกกำลังกายบาสเก็ตบอลเหนือศีรษะ
- การโพสต์การออกกำลังกายหยุดลง
- การออกกำลังกายห้าขั้นตอน
- การออกกำลังกายตามจังหวะ
- แบบฝึกหัดสายเกา
- แบบฝึกหัดเยื้อง
- การออกกำลังกายสองขั้นตอน
การโยนลูกดอกเกี่ยวข้องกับร่างกายของคุณตั้งแต่นิ้วมือจนถึงนิ้วเท้า สูตรการฝึกปาเป้าที่สมบูรณ์ต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิคครึ่งชั่วโมงหกวันต่อสัปดาห์ ในการเตรียมตัวฝึกการขว้างหอกคุณควรเริ่มด้วยการวอร์มอัพ 10 นาทีซึ่งประกอบด้วยกิจวัตรที่ยืดหยุ่นและการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเบา ๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ยืดขาและเส้นเอ็นของคุณรักษาความยืดไว้เป็นเวลา 30 วินาทีโดยไม่ต้องกระโดด จากนั้นยืดกล้ามเนื้อสะโพก glutes adductors และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง หากคุณกำลังเตรียมยกน้ำหนักในวันนั้นให้ยืดลำตัวและแขนส่วนบน
การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ
ยืนระหว่าง 90 ถึง 150 ซม. จากเสาสูงประมาณ 1.5 ม. ลดหน้าท้องของคุณลงไปที่พื้นเพื่อให้หลังของคุณโค้งและท้องของคุณตรงและดึงตัวเองขึ้น ทำซ้ำการยืดเพื่อยืดลำตัวยาวและกล้ามเนื้อเอว
ออกกำลังกายบาสเก็ตบอลเหนือศีรษะ
แบบฝึกหัดนี้เตรียมปืนกลเพื่อรองรับน้ำหนักของลูกดอกด้านหลังศีรษะ คุกเข่าบนพื้นบนพื้นผิวที่อ่อนนุ่มโดยให้ร่างกายของคุณยื่นออกมาจากหัวเข่าจนสุด ถือบาสเก็ตบอลไว้ด้านหลังศีรษะและเอนหลังให้ไกลที่สุดโดยไม่ล้ม ดึงตัวไปข้างหน้าจากเอวท้องลำตัวส่วนบนและไหล่แล้วตามด้วยแขนของคุณเพื่อเริ่มต้นบาสเก็ตบอลไปข้างหน้า ปล่อยลูกบอลเมื่อคุณเอนไปข้างหน้า 45 องศา
การโพสต์การออกกำลังกายหยุดลง
ยืนด้วยเท้าซ้ายไปข้างหน้าและโผในมือขวายื่นออกไปด้านหลังไหล่ขวา เอียงลูกดอก 45 องศาในระดับสายตา ก้าวไปข้างหน้าและบิดลำตัวในขณะที่เท้าขวายื่นไปข้างหน้านำหน้าอกและปล่อยแขนไปข้างหน้าเพื่อให้แขนขวาของคุณยืดออกเต็มที่เมื่อคุณปล่อย นี่คือแบบฝึกหัดการเปลี่ยนแปลงที่ออกแบบมาเพื่อปลูกฝังพื้นฐานของการเสนอราคา ทำซ้ำจนกว่าการคลายตัวจะราบรื่น
การออกกำลังกายห้าขั้นตอน
เริ่มต้นด้วยการยกลูกดอกขึ้นเหมือนเดิมโดยให้จุดที่ระดับสายตาและแขนยื่นไปข้างหลังเมื่อเริ่มต้น ดำเนินการห้าขั้นตอนแล้วเสนอราคา สิ่งนี้ช่วยให้ผู้ฝึกสอนสามารถวิเคราะห์แนวทางของคุณในสายงานและคุณสามารถดำเนินการตามขั้นตอนสำคัญห้าขั้นตอนสุดท้ายและเริ่มต้นได้
การออกกำลังกายตามจังหวะ
เข้าแถวในบริเวณหอกและฝึกวิ่งเพื่อเปิดตัวโดยไม่ต้องพุ่งแหลน เปลี่ยนจังหวะการก้าวของคุณในขณะที่คุณวิ่งเพื่อเปิดตัวเล็กน้อยในแต่ละครั้ง ทำการทดลองต่อไปจนกว่าคุณจะเพิ่มความแข็งแกร่งและโมเมนตัมของคุณได้สูงสุด เมื่อคุณพบจังหวะของคุณแล้วให้เพิ่มโผในการฝึกอบรมของคุณ ผู้ฝึกสอนจะมองเห็นการเดินของคุณในแต่ละแนวทางแก้ไขเทคนิคของคุณจนกว่าฝีเท้าของคุณจะเหมาะสมกับการขว้าง
แบบฝึกหัดสายเกา
ฝึกแบบฝึกหัดนี้ในพื้นที่หอกที่เท่าเทียมกับข้อบังคับ เรียกใช้ความยาวทั้งหมดของพื้นที่เปิดตัวและสิ้นสุดการเปิดตัวของคุณในบรรทัด Launchers แข่งขันกันเพื่อดูว่าใครอยู่ใกล้ที่สุดโดยไม่ต้องไป โค้ชเฝ้าดูเหยือกเพื่อให้แน่ใจว่าเทคนิคการเปิดตัวที่เหมาะสมในขณะที่ผู้ยิงมุ่งเน้นไปที่การกำหนดเวลาเข้าใกล้เส้น
แบบฝึกหัดเยื้อง
ฝึกทักษะนี้ในพื้นที่หอกที่เท่าเทียมกับระเบียบ เริ่มวิ่งด้วยลูกดอกที่ 45 องศาโดยให้จุดอยู่ที่ระดับสายตา หลังจากสามหรือสี่ขั้นตอนให้ดึงลูกดอกกลับส่วนขยายทั้งหมด วางลูกดอกในตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้งโดยสลับสองตำแหน่งทุกๆสามหรือสี่จนกว่าคุณจะเข้าใกล้เส้น ดึงลูกดอกกลับเมื่อคุณเข้าใกล้เส้นแล้วโยน ในแบบฝึกหัดนี้ผู้ฝึกสอนจะรักษาสายตาให้อยู่ในระดับสูงสุดในการหดตัวของลูกดอกและบนไหล่ให้ขนานกับทิศทางการเดินทางเมื่อยกขึ้นเต็มที่
การออกกำลังกายสองขั้นตอน
ถือลูกดอกในตำแหน่งขนส่งโดยให้หอกอยู่ข้างหู นำมาและดึงกลับ เมื่อดึงกลับจนสุดให้ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าลำตัว เมื่อเท้าขวาของคุณลงไปให้เหวี่ยงเท้าซ้ายไปข้างหน้าก่อนที่คุณจะหวังว่าจะเหวี่ยงหอก การออกกำลังกายสองขั้นตอนจะทำซ้ำการเดินเท้าร่วมกับการปล่อยตัวจนกว่าการออกตัวจะสมบูรณ์แบบ ผู้ฝึกสอนมองเห็นฟุตเวิร์คทำการแก้ไขจนกว่าเท้าจะตรงกับการโยน
