เนื้อหา
ผักและผลไม้มีรสหวานจากธรรมชาติเช่นเดียวกับเมล็ดธัญพืชและผลิตภัณฑ์จากนมบางชนิด เมื่อน้ำตาลมาจากแหล่งธรรมชาติจึงเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับอาหารที่เราต้องการเพิ่มความหวานเช่นเค้กอาหารแปรรูปและอาหารกลั่นอื่น ๆ เช่นขนมปังและธัญพืช นอกจากนี้ผักและผลไม้ยังมีคุณค่าแคลอรี่ต่ำและมีไขมันน้อย แต่ก็ให้สารอาหารที่สำคัญมากมาย
น้ำตาลในผัก
ผักส่วนใหญ่มีน้ำตาลอยู่บ้าง การเสิร์ฟแตงกวากุ้ยช่ายผักกาดหอมหรือมันฝรั่งมีน้ำตาล 1 กรัมตามที่สำนักงานกำกับดูแลอาหารแห่งสหรัฐอเมริกา (FDA) การเสิร์ฟหน่อไม้ฝรั่งบรอกโคลีกะหล่ำดอกขึ้นฉ่ายถั่วเขียวผักกาดหัวไชเท้าหรือบวบมีน้ำตาล 2 กรัม ตามที่องค์การอาหารและยาระบุว่าการให้บริการกะหล่ำปลีสีเขียวหรือมะเขือเทศมีน้ำตาล 3 กรัม พริกหยวกส่วนหนึ่งมีน้ำตาล 4 กรัมและแครอทหรือข้าวโพดส่วนหนึ่งมีน้ำตาล 5 กรัม การเสิร์ฟมันเทศมีน้ำตาล 7 กรัมและหัวหอมหนึ่งเสิร์ฟมีน้ำตาล 9 กรัม
น้ำตาลในผลไม้
ระดับน้ำตาลในผลไม้สูงกว่าในผัก คำแนะนำอย่างหนึ่งคือให้ใส่ผลไม้ลงในข้าวโอ๊ตในตอนเช้าเป็นของหวานแทนที่จะใส่น้ำตาลหนึ่งช้อน เพื่อให้คุณทราบว่าการเสิร์ฟสตรอเบอร์รี่มีน้ำตาล 8 กรัม ส้มเขียวหวานที่เสิร์ฟมีน้ำตาล 9 กรัมสับปะรดเสิร์ฟมี 10 กรัม การให้บริการแตงโมองุ่นแตงโมหรือเนคทารีนมีน้ำตาล 11 กรัมตาม FDA แต่ระวัง: มีผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง - ระหว่าง 13 ถึง 19 กรัม ลูกพีชส้มลูกแพร์ลูกพลัมเชอร์รี่และกล้วย แตงโมและองุ่นจะหวานกว่าด้วยน้ำตาลประมาณ 20 กรัมต่อหนึ่งมื้อ ในทางกลับกันแอปเปิ้ลมีน้ำตาล 25 กรัมตามที่องค์การอาหารและยาระบุว่าผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อยที่สุดคือมะนาวโดยมีน้ำตาลเพียง 2 กรัมต่อหนึ่งมื้อส่วนมะนาวและอะโวคาโดไม่มีน้ำตาล
หลีกเลี่ยงการใส่น้ำตาลในอาหาร
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าการบริโภคน้ำตาลควรมาจากอาหารที่มีรสหวานตามธรรมชาติเช่นผักและผลไม้ American Heart Association แนะนำให้ผู้หญิง จำกัด การเติมน้ำตาลไม่เกิน 100 แคลอรี่ต่อวันซึ่งเท่ากับ 6 ช้อนชา ผู้ชายควรบริโภคประมาณ 150 แคลอรี่ต่อวันหรือ 9 ช้อนชา หากต้องการทราบว่าอาหารบรรจุซองมีน้ำตาลหรือไม่โปรดดูที่ฉลาก: ส่วนผสมเช่นเดกซ์โทรสฟรุกโตสกลูโคสน้ำเชื่อมข้าวโพดมอลโตสแลคโตสน้ำผลไม้เข้มข้นมอลต์ไซรัปกากน้ำตาลน้ำผึ้งน้ำตาลซูโครสระบุว่า เพิ่มน้ำตาล
ประโยชน์ต่อสุขภาพของผักและผลไม้
ผักและผลไม้ให้สารอาหารมากมายรวมถึงโพแทสเซียมกรดโฟลิกไฟเบอร์และวิตามินมากมายเช่น A, E และ C ดังนั้นการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่อุดมด้วยผักและผลไม้จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองหัวใจวาย โรคเบาหวานประเภท 2 และมะเร็งบางชนิดรวมถึงมะเร็งลำไส้ใหญ่กระเพาะอาหารและปากตามรายงานของกระทรวงเกษตรสหรัฐฯ (USDA) นอกจากนี้การบริโภคอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงซึ่งมีอยู่ในผักและผลไม้ยังสามารถลดความเสี่ยงของการเกิดนิ่วในไตและป้องกันการสูญเสียกระดูกได้อีกด้วย USDA กล่าว สำหรับผู้ที่คิดจะลดน้ำหนักสักหน่อยการบริโภคอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำและมีเส้นใยสูงสามารถช่วยรักษาความรู้สึกอิ่มได้ซึ่งมีประโยชน์ต่อการควบคุมน้ำหนัก
