เนื้อหา

• ข้อมูลทางโภชนาการ
• ไชโย
• ผลไม้บด
• น้ำมันคาโนลาหรือน้ำมันมะกอก
• มาการีน

ความขาวข้นของไขมันพืชเป็นสิ่งสำคัญในอาหารหลาย ๆ จาน ไม่ว่าจะทำคุกกี้บิสกิตและพายหรือทอดไก่หรือปลาจะมีไขมันพืชอยู่เสมอ อย่างไรก็ตามไขมันพืชมีสารที่คุณต้องหลีกเลี่ยงหากคุณต้องการรับประทานอาหารที่ดีต่อหัวใจ การรู้วิธีทำขนมและของหวานแสนอร่อยโดยไม่ใช้ไขมันพืชจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงไขมันและแคลอรี่ที่เกี่ยวข้องกับอาหารเหล่านี้ได้

ข้อมูลทางโภชนาการ

สูตรสำหรับบิสกิตหรือพาสต้าใช้ไขมันพืชหนึ่งถ้วยซึ่งมี 1,812 กิโลแคลอรี ไขมันพืชหนึ่งช้อนโต๊ะเท่ากับ 113 กิโลแคลอรี จากจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดนี้ 204 กรัมต่อถ้วยและ 12.8 กรัมของช้อนโต๊ะเป็นไขมันบริสุทธิ์ ประมาณ 25% ของแคลอรี่จากไขมันมาจากไขมันอิ่มตัว 10% มาจากไขมันทรานส์และส่วนที่เหลือประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ไขมันพืชมีวิตามินอีเพียงเล็กน้อยและวิตามินเคประมาณ 7 ไมโครกรัมต่อช้อนโต๊ะ

ไชโย

ส่วนประกอบอิ่มตัวและทรานส์ของไขมันพืชเป็นสิ่งที่น่ากังวลเนื่องจากไขมันทั้งสองประเภทมีส่วนทำให้เกิดสภาวะสุขภาพจำนวนมากตั้งแต่โรคหัวใจไปจนถึงโรคอ้วน หากคุณรับประทานอาหาร 1,800 กิโลแคลอรีต่อวันไขมันอิ่มตัวทั้งหมดไม่ควรเกิน 10% ของค่านั้นนั่นคือไขมันอิ่มตัว 20 กรัม ไขมันพืชเพียงสองช้อนโต๊ะมีมากกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวัน

ผลไม้บด

กล้วยหอมแอปเปิ้ลหรือลูกพลัมเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพในการทดแทนไขมันพืช แม้ว่ารสชาติจะแตกต่างกันเล็กน้อย แต่คุณก็เคยชิน แอปเปิ้ลบดที่ไม่ได้ทำให้หวานเพื่อให้ความสม่ำเสมอของมัฟฟินบลูเบอร์รี่ในขณะที่น้ำซุปข้นลูกพลัมจะทำให้บราวนี่มีเนื้อเนียนโดยไม่รบกวนรสชาติช็อกโกแลต ใช้กล้วยบดแทนไขมันพืชในการทำมัฟฟินกล้วยหรือขนมปัง ทดลองใช้สูตรอาหารของคุณเองเพื่อดูว่าคุณสามารถแทนที่ไขมันพืชหนึ่งถ้วยด้วยน้ำซุปข้นผลไม้ได้โดยตรงหรือถ้าคุณต้องการเพิ่มเนยเทียมเล็กน้อยเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี

น้ำมันคาโนลาหรือน้ำมันมะกอก

แทนที่จะทอดปลาสัตว์ปีกหรือลูกชิ้นชีสในไขมันพืชร้อนให้ใช้น้ำมันคาโนลาหรือน้ำมันมะกอกในการย่างเนื้อสัตว์หรือผัดผัก แม้ว่าน้ำมันคาโนลาและน้ำมันมะกอกจะมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพสูงกว่า แต่ก็ยังคงมี 240 กิโลแคลอรีสำหรับทุกๆสองช้อนโต๊ะและ 1,900 กิโลแคลอรีในถ้วย ใช้ปริมาณขั้นต่ำที่เป็นไปได้ในการผัดผักเพื่อทำพาสต้าหรือกับข้าวและหลีกเลี่ยงการแช่ผักหรือเนื้อสัตว์ในน้ำมันจนหมด

มาการีน

เมื่อทำแป้งพายคุกกี้หรือมัฟฟินให้เปลี่ยนไขมันพืชด้วยมาการีนที่อุดมด้วยไฟโตสเตอรอล ไฟโตสเตอรอลสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลของคุณได้ตามที่เจลินน์บราวน์ศาสตราจารย์จากมหาวิทยาลัยเพนน์สเตท ปริมาณน้ำที่สูงขึ้นของเนยเทียมอาจส่งผลต่อเนื้อแป้ง ลองเปลี่ยนไขมันพืชเป็นส่วนหนึ่งของมาการีนที่อุดมด้วยไฟโตสเตอรอลและมาการีนทั่วไปอีกส่วนสำหรับปรุงอาหารจนกว่าคุณจะพบส่วนผสมที่เหมาะสม มาการีนเสริมคุณค่าหนึ่งช้อนโต๊ะมี 50 กิโลแคลอรีและไขมัน 5.4 กรัมส่วนใหญ่ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า 1 กรัม