เนื้อหา

• เป็นขั้นเป็นตอน
• ขั้นตอนที่ 1
• ขั้นตอนที่ 2
• ขั้นตอนที่ 3
• ขั้นตอนที่ 4
• ขั้นตอนที่ 5
• ขั้นตอนที่ 6
• ขั้นตอนที่ 7
• ขั้นตอนที่ 8
• ขั้นตอนที่ 9
• ขั้นตอนที่ 10

กล้ามเนื้อต้นขาช่วยให้เข่ามั่นคง กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายอยู่ด้านหลังของต้นขา พวกเขาทำงานร่วมกับควอดริเซ็ปส์ซึ่งอยู่ด้านหน้าโดยยืดและงอขา กล้ามเนื้อ adductor "ดึง" ขาเข้าหากัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งนักวิ่งควรผ่อนคลายกล้ามเนื้อเหล่านี้เพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ หากคุณรู้สึกคับแคบหรือเพียงแค่ต้องการปรับปรุงการออกกำลังกายของคุณการออกกำลังกายง่ายๆสองสามอย่างจะช่วยยืดกล้ามเนื้อทั้งสามและทำให้ยืดหยุ่นมากขึ้น

เป็นขั้นเป็นตอน

ขั้นตอนที่ 1

ยืนติดกับผนังหรือเก้าอี้ พยุงตัวเองและงอขาข้างหนึ่งไปข้างหลัง

ขั้นตอนที่ 2

จับปลายขาข้างนั้นไว้เพื่อให้เข่างอและชี้ไปที่พื้น ค่อยๆดึงเท้าจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อด้านหน้าของต้นขายืดออก คุณไม่จำเป็นต้องแตะหลังด้วยส้นเท้า

ขั้นตอนที่ 3

ยืดต้นขาแบบนี้ไปเรื่อย ๆ เป็นเวลา 20 วินาทีแล้วปล่อย ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

ขั้นตอนที่ 4

นอนตะแคงบนพื้น วางศีรษะของคุณไว้ในมือข้างหนึ่งโดยปล่อยให้ข้อศอกของแขนนั้นงอ

ขั้นตอนที่ 5

จับเท้าบน (ด้วยมืออีกข้างหนึ่ง) ด้วยมืออีกข้าง ดึงกลับไปทางบั้นท้าย ค้างไว้ 20 วินาทีในขณะที่คุณรู้สึกว่าด้านหน้าเหยียดขา ไปกันเถอะ.

ขั้นตอนที่ 6

หมุนไปรอบ ๆ และทำซ้ำการเคลื่อนไหว แต่ใช้ขาอีกข้าง

ขั้นตอนที่ 7

พลิกตัวและนอนหงาย ยืดขาของคุณ

ขั้นตอนที่ 8

วางเท้าซ้ายของคุณเข้าไปในห่วงของเชือกนำส่วนที่เป็นปมไปที่ข้อเท้า

ขั้นตอนที่ 9

จับปลายเชือกและรักษาขาให้ตรงนำขาขึ้น แนะนำการเคลื่อนไหวด้วยส้นเท้าแทนที่จะพยายามทำโดยดึงเชือก รักษาความตึงเมื่อจับเชือก แต่ต้องให้แรงดึงหลักที่ด้านหลังของต้นขา

ขั้นตอนที่ 10

ขยับขาขึ้นและลงทำซ้ำ 10 ครั้ง ถอดห่วงออกจากขาซ้ายแล้วทำห่วงจากด้านขวา