เนื้อหา
- ข้อมูลเบื้องต้นเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก
- การบริโภคคาร์โบไฮเดรตรายวัน
- คาร์โบไฮเดรตคืออะไร?
- เอไมด์
- น้ำตาล
- เส้นใย
ขอบคุณอาหารอย่าง Atkins, Sugar Busters และ South Beach ทำให้คาร์โบไฮเดรตกลายเป็นคำที่สกปรก แต่นี่ไม่ถูกต้อง ไม่ว่าสิ่งที่อาหารแฟชั่นกล่าวว่าคาร์โบไฮเดรตนอกเหนือจากไขมันและโปรตีนเป็นส่วนที่จำเป็นของอาหารสุขภาพใด ๆ
ข้อมูลเบื้องต้นเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก
การลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับองค์ประกอบเดียวเท่านั้น - ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณบริโภค ประเภทของแคลอรี่ไม่สำคัญ หากคุณบริโภค 1,000 แคลอรี่โดยกินแค่ขนมปังทุกวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์คุณจะยังคงลดน้ำหนักอยู่ ในทำนองเดียวกันถ้าคุณบริโภค 3,000 แคลอรี่โดยการกินผักและผลไม้เพียงอย่างเดียวคุณก็จะยังรับน้ำหนักอยู่ ในการลดน้ำหนัก 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์คุณต้องกินน้อยกว่า 500 แคลอรี่ต่อวันเมื่อร่างกายไหม้
การบริโภคคาร์โบไฮเดรตรายวัน
เพื่อให้ได้สารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการโดยเฉพาะอย่างยิ่งการบริโภคแคลอรี่จำนวน จำกัด คุณต้องรักษาสมดุลระหว่างการบริโภคคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีน คาร์โบไฮเดรตมีสี่แคลอรี่เช่นเดียวกับโปรตีนในขณะที่ไขมันมีเก้าแคลอรี่ แนวทางการควบคุมอาหารของ USDA แนะนำว่า 45% ถึง 65% ของการบริโภคแคลอรี่ต่อวันของคุณควรมาจากคาร์โบไฮเดรต ในอาหารลดน้ำหนักที่สมดุล 1,300 แคลอรี่นั่นหมายถึง 146 กรัมถึง 211 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อวัน
คาร์โบไฮเดรตคืออะไร?
คนส่วนใหญ่เชื่อมโยงคาร์โบไฮเดรตกับขนมปังและซีเรียล แต่พวกมันไปไกลกว่านั้น คาร์โบไฮเดรตมีอยู่สามประเภทด้วยกันคือแป้งน้ำตาลและไฟเบอร์ คนที่ทำคาร์โบไฮเดรตมักจะนับจำนวนเส้นใยออกจากคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดเนื่องจากร่างกายไม่ย่อยเส้นใย หมายเลขผลลัพธ์เรียกว่า "คาร์โบไฮเดรตเหลว" USDA ไม่ได้แยกความแตกต่างระหว่างคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดกับคาร์โบไฮเดรตเหลวดังนั้นใช้ตัวเลขทั้งหมดในการควบคุมของคุณ
เอไมด์
สตาร์ชถูกพบในธัญพืชและในผักหลายชนิดเช่นมันฝรั่งข้าวโพดถั่วและแครอท ผลิตภัณฑ์โฮลเกรนที่ทำจากแป้งที่ไม่ผ่านการแปรรูปหรือแปรรูปน้อยที่สุดที่ยังคงมีรำเป็นแหล่งที่แนะนำสำหรับธัญพืชและขนมปัง พวกเขามีปริมาณเส้นใยและสารอาหารสูงกว่าผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งขาวบริสุทธิ์รวมถึงน้ำตาลธรรมชาติที่ย่อยได้ช้ากว่าซึ่งจะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดมีเสถียรภาพมากขึ้นและกระจายพลังงานไปทั่ว วัน
น้ำตาล
น้ำตาลสามารถพบได้ในอาหารแปรรูปส่วนใหญ่และในอาหารธรรมชาติเช่นผลไม้และผลิตภัณฑ์จากนม เหล่านี้เป็นประเภทคาร์โบไฮเดรตที่ "ถูกทารุณกรรม" มากที่สุดเพราะมันจะแทรกซึมเข้าไปในผลิตภัณฑ์ที่เตรียมไว้ล่วงหน้าที่เราบริโภคเช่นซอสมะเขือเทศพร้อม ควรหลีกเลี่ยงน้ำตาลอย่างง่ายเช่นน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์และน้ำอัดลมเพราะเป็นแหล่งพลังงานที่ว่างเปล่า บริโภคน้ำตาลธรรมชาติเช่นที่พบในผลไม้สดและผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ พวกเขามีคุณค่าทางโภชนาการที่ทำให้คาร์โบไฮเดรตคุ้มค่า
เส้นใย
เส้นใยมีความสำคัญเนื่องจากช่วยควบคุมระบบย่อยอาหารและทำให้คุณรู้สึกพึงพอใจนานขึ้น USDA แนะนำให้บริโภคไฟเบอร์อย่างน้อย 14 กรัมทุก 1,000 แคลอรี่ต่อวัน นั่นหมายถึง 18 กรัมสำหรับอาหารแคลอรี่ 1,300
