เนื้อหา

• พื้นฐานของการงอ
• ชุดวิดพื้น
• การเปลี่ยนแปลง
• ข้อกังวลด้านความปลอดภัย

วิดพื้นเป็นการออกกำลังกายที่มีคุณค่าสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนบน การวิดพื้นโดยเน้นที่หน้าอกไหล่และแขนเป็นหลักการวิดพื้นจะใช้น้ำหนักตัวของตัวเองเป็นแรงต้านช่วยให้คุณทำซ้ำได้มากขึ้นเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น สำหรับเด็กชายอายุ 14 ปีให้เลือกใช้การวิดพื้น 100 ครั้งในบางเซ็ตถ้าเป็นไปได้ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

พื้นฐานของการงอ

การวิดพื้นเป็นการออกกำลังกายที่มั่นคงสำหรับกล้ามเนื้อดังต่อไปนี้: ไขว้หน้า, หน้าอก, เดลทอยด์, รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน, ซาโครลิโอลัมบาร์, เซอร์ราตัสหลัง, ข้อมือแบบหมุน, หน้าท้องและสะโพก ไม่เหมือนกับการยกน้ำหนักที่น้ำหนักจะค่อยๆเพิ่มขึ้นในการฝึกการวิดพื้นจะใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้านหลักสำหรับการทำซ้ำแต่ละครั้ง ซึ่งหมายความว่าสามารถวัดความคืบหน้าของการฝึกความแข็งแรงโดยรักษาจำนวนครั้งสูงสุดของการวิดพื้นในซีรีส์เดียว

ชุดวิดพื้น

ขอแนะนำให้นักยกน้ำหนักรุ่นเยาว์เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายด้วยแรงต้านตามธรรมชาติก่อนที่จะใช้น้ำหนัก สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการลดระดับความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับการยกน้ำหนักตัวของตัวเองเทียบกับน้ำหนักเทียมเป็นหลัก วัยรุ่นอายุ 14 ปีที่มีสุขภาพแข็งแรงสามารถวิดพื้นได้ 15 ครั้งอย่างปลอดภัยในเวลาไม่เกิน 7 เซ็ตทำสามครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นจึงสามารถเพิ่มจำนวนวิดพื้นทั้งหมดในแต่ละเซ็ตและตั้งค่าขีด จำกัด รายวันเป็น 200

การเปลี่ยนแปลง

หากการวิดพื้นมาตรฐานมากกว่าห้าท่าทำได้ยากให้ลองวิดพื้นที่ปรับเปลี่ยนแล้ววางเข่าบนพื้นเมื่อยกและลดหน้าอก เพื่อเพิ่มความท้าทายให้ลองวิดพื้นโดยอ้าแขนให้มากขึ้น วางมือของคุณให้กว้างประมาณสองเท่าของไหล่ของคุณบนพื้นและทำซ้ำให้ได้มากที่สุด

ข้อกังวลด้านความปลอดภัย

ไม่สำคัญว่าจะมีการวิดพื้นกี่ครั้งหากทำไม่ถูกต้อง รักษาท่างอที่มั่นคงโดยเกร็งหน้าท้องและไหล่สะโพกและเท้าเป็นเส้นตรง ลดร่างกายต่อไปจนกระทั่งหน้าอกอยู่ห่างจากพื้น 2.5 ซม. โดยให้น้ำหนักกระจายอย่างสม่ำเสมอระหว่างสองมือเพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายแกว่งหรือสั่น หากคุณได้รับบาดเจ็บหรือเจ็บป่วยเรื้อรังมาก่อนหน้านี้ซึ่งเป็นอุปสรรคต่อประสิทธิภาพการทำงานให้ปรึกษาแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าการฝึกงออย่างปลอดภัย