เนื้อหา

• การออกกำลังกายทุกครั้งสามารถกระตุ้นการเจริญเติบโตของกระดูกได้หรือไม่?
• การออกกำลังกายยกน้ำหนักคืออะไร?
• นักกีฬาและสุขภาพกระดูก
• ประโยชน์ของการออกกำลังกายอื่น ๆ โดยไม่ต้องยกน้ำหนัก
• โรคกระดูกพรุนและการออกกำลังกาย

ประโยชน์ของการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในระบบโครงร่างอาจเป็นเรื่องที่น่าทึ่ง กระดูกเป็นเนื้อเยื่อที่มีชีวิต จะขจัดเซลล์เก่าและเซลล์ที่ใช้แล้วและสร้างเซลล์ใหม่ ในช่วงวัยเด็กและวัยรุ่นกระดูกจะมีความหนาแน่นเพิ่มขึ้นถึงจุดสูงสุดระหว่าง 20 ถึง 30 ปี หลังจากนั้นกระดูกมีแนวโน้มที่จะสูญเสียเซลล์มากกว่าที่สร้างขึ้น เมื่อเวลาผ่านไปผลที่ตามมาคือระบบโครงร่างที่เปราะบางมากขึ้นประกอบด้วยกระดูกที่เปราะบางแตกหักง่าย การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักช่วยกระตุ้นการเติบโตของกระดูกใหม่และสามารถป้องกันและลดการสูญเสียมวลกระดูกได้อย่างช้าๆ

การออกกำลังกายทุกครั้งสามารถกระตุ้นการเจริญเติบโตของกระดูกได้หรือไม่?

งานวิจัยสรุปที่นำเสนอโดย American Society for Bone Mineral Research (ASBMR หรือ American Society for Bone Bone Research ในภาษาโปรตุเกส) แสดงให้เห็นว่าการยกน้ำหนักช่วยกระตุ้นการเติบโตของกระดูก เฉพาะส่วนของร่างกายที่จะได้รับผลกระทบโดยตรงจากการออกกำลังกายเท่านั้นที่จะได้รับประโยชน์ กิจกรรมที่ไม่รวมถึงการยกน้ำหนักเช่นการว่ายน้ำและการขี่จักรยานไม่มีประสิทธิภาพในการเจริญเติบโตของกระดูก

การออกกำลังกายยกน้ำหนักคืออะไร?

การออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักคือกิจกรรมใด ๆ ที่บังคับให้ร่างกายทำงานต่อต้านแรงโน้มถ่วง ตัวอย่างเช่นการฝึกด้วยน้ำหนักการวิ่งการเดินการเดินป่าและการปีนบันได กิจกรรมเหล่านี้สร้างความเครียดให้กับกระดูกและกล้ามเนื้อซึ่งกระตุ้นให้กระดูกสร้างเนื้อเยื่อใหม่ ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำกระดูกสามารถเพิ่มความหนาแน่นและความแข็งแรงได้

นักกีฬาและสุขภาพกระดูก

การวิจัยได้ศึกษานักกีฬาเพื่อวัดผลของกีฬาที่แตกต่างกันต่อระบบโครงร่าง ผลลัพธ์ช่วยให้เราเข้าใจได้ดีขึ้นว่ากิจกรรมรูปแบบใดมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการสร้างกระดูกและในส่วนใดของร่างกาย ตัวอย่างเช่นผู้เล่นฟุตบอลพบความหนาแน่นของกระดูกที่สะโพกเพิ่มขึ้น 20% และขาเพิ่มขึ้น 14% นักยกน้ำหนักมีความหนาแน่นของกระดูก 20% ที่แขน นักวิ่งมีรายได้ 10% ที่ขาและสะโพก แต่ไม่มีกำไรที่แขน

ประโยชน์ของการออกกำลังกายอื่น ๆ โดยไม่ต้องยกน้ำหนัก

การออกกำลังกายโดยไม่ต้องยกน้ำหนักไม่สามารถเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกได้ แต่มีประโยชน์ต่อระบบโครงร่างด้วยวิธีอื่น ๆ ระบบโครงร่างทำงานร่วมกับระบบกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อรักษาท่าทางและปล่อยให้ร่างกายเคลื่อนไหว โยคะปั่นจักรยานยืดตัวว่ายน้ำและไทชิช่วยรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและพัฒนาการประสานงานและการทรงตัว การทรงตัวเป็นสิ่งสำคัญในการช่วยป้องกันการหกล้มซึ่งเป็นสาเหตุหลักของกระดูกหักในคนทุกวัย

โรคกระดูกพรุนและการออกกำลังกาย

โรคกระดูกพรุนเป็นโรคที่เกี่ยวข้องกับการสูญเสียเนื้อเยื่อกระดูก พบได้บ่อยในผู้สูงอายุและสตรีในวัยหมดประจำเดือนซึ่งการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนทำให้พวกเขารักษาระดับแคลเซียมวิตามินดีที่จำเป็นได้ยากผลจากการสูญเสียกระดูกอาจทำลายล้างได้ การยกน้ำหนักแบบดัดแปลงมักเป็นส่วนสำคัญในการรักษาโรคแม้ว่าผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนจะต้องดูแลเป็นพิเศษไม่ให้กระดูกที่เปราะบางอยู่แล้วเสียหาย นอกจากนี้ยังแนะนำให้ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความสมดุลโดยมีเป้าหมายเพื่อป้องกันการหกล้มและกระดูกหัก