เนื้อหา
ไม่ว่าคุณจะเป็นนักบาสเก็ตบอลที่ต้องการกระโดดให้สูงขึ้นหรือคนที่ชอบกระโดดเป็นงานอดิเรกก็มีกิจกรรมและแบบฝึกหัดต่างๆที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มความสูงในการกระโดด ในขณะที่คุณสามารถลงทุนกับหนึ่งในคู่มือมากมายที่อ้างว่าช่วยปรับปรุงการกระโดดของคุณ (เช่น The Jump Manual) คุณสามารถทำกิจกรรมและแบบฝึกหัดต่อไปนี้ที่บ้านและอาจประหยัดเงินได้โดยไม่ต้องจ่ายค่าแพ็คเกจการเรียนการสอนที่มีราคาแพง
หลักการพื้นฐาน
เนื่องจากคุณอาจเป็นคนชอบกระโดดจึงรับประกันได้ว่าจะมีสุขภาพที่ดี อย่างไรก็ตามหากคุณมีปัญหาสุขภาพหรือรู้สึกเจ็บปวดขณะออกกำลังกายให้ปรึกษาแพทย์เพื่อดูว่าคุณควรออกกำลังกายประเภทนี้หรือไม่ โปรดทราบว่าผลลัพธ์อาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่เมื่อทำตามกิจวัตรประจำวันคุณจะเห็นพัฒนาการที่ดีขึ้นในการกระโดด
คุณควรออกกำลังกายอย่างดีเป็นเวลาสี่หรือห้าวันซึ่งคุณจะต้องทำต่อไปเป็นกิจวัตรประจำวันและเว้นช่วงเวลาอย่างน้อย 24 ชั่วโมงเนื่องจากร่างกายของคุณต้องใช้เวลาในการสร้างเซลล์ใหม่และฟื้นฟูพลังงาน
ก่อนออกกำลังกายใด ๆ คุณต้องอุ่นเครื่อง ยืดเส้นยืดสายวิ่งและใช้เชือกกระโดดเพราะจะช่วยปรับสภาพร่างกายได้ หากบ้านของคุณมีบันไดคุณสามารถวิ่งขึ้นลงได้ แต่พยายามอย่าเหนื่อยเพราะต้องการออกกำลังกายหลัก ๆ
ออกกำลังกายโดยไม่ต้องกระโดด
เมื่อพยายามปรับปรุงการกระโดดคุณจะต้องออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความเร็วและความแข็งแกร่งของคุณ คุณสามารถเสริมสร้างต้นขาของคุณได้โดยการทำสควอต (มีหรือไม่มีน้ำหนัก) เป็นเวลา 10 นาทีและด้วยความเข้มสูงและคุณยังสามารถเตะด้วยดัมเบลล์
คุณสามารถงอเข่าขณะยืนโดยให้หลังตรงและงอเข่าช้าๆ เอนตัวลงให้ต่ำที่สุดช้าๆและปีนขึ้นไปอย่างช้าๆ ทำแบบฝึกหัดนี้ 15 ครั้งและอย่าลืมเพิ่มการทำซ้ำเมื่อเวลาผ่านไป
กล้ามเนื้อน่องมีบทบาทสำคัญในส้นเท้าดังนั้นการยกระดับของนิ้วเท้าจึงดีต่อขาและช่วยปรับปรุงส้นเท้าในแนวตั้ง คุณควรอยู่ในท่าปกติ (การยืนบนขั้นบันไดจะเพิ่มแรงกระแทก) และยกเท้าขึ้นเพื่อให้คุณอยู่ใกล้แค่ปลายนิ้ว เมื่อก้มลงให้แน่ใจว่าได้ทำอย่างช้าๆและมั่นคงเนื่องจากการแกว่งขึ้นและลงจะทำให้เอฟเฟกต์น้อยลง ออกกำลังกายขึ้นและลง 30 ถึง 50 ครั้ง หากคุณมีน้ำหนักเพียงเล็กน้อยที่บ้าน (เริ่มต้นด้วย 1 หรือ 2 กก.) คุณสามารถเก็บหรือใช้มันได้ในขณะที่ยกปลายเท้า
การออกกำลังกายอีกอย่างหนึ่งเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อน่องของคุณและในทางกลับกันก็ส่งผลต่อส้นเท้าของคุณคือการวิ่งแบบกรีฑาเช่นเดียวกับการขุดพื้นด้วยนิ้วเท้าของคุณและดันทั้งหมดในครั้งเดียว
แม้ว่าการนั่งกระทืบจะไม่ดีต่อหลังของคุณ แต่คุณสามารถทำ crunches เป็นเวลา 10 นาทีในตอนเช้าและอีก 10 ครั้งในตอนเย็น ขณะนอนหงายให้แน่ใจว่าคุณตั้งตรงและยกตัวสูงพอที่ไหล่จะพ้นพื้น
ข้ามการออกกำลังกาย
คุณสามารถงอเข่าของคุณไปอีกขั้นได้โดยเพิ่มการกระโดดลงในส่วนผสม คุณควรทำเช่นเดียวกับที่คุณทำในการเลี้ยวปกติยกเว้นว่าคุณลงไปอย่างรวดเร็วโดยให้หลังของคุณเกือบแตะพื้นจากนั้นกระโดดขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เมื่อคุณลงจอดให้ทำแบบฝึกหัดซ้ำและทำทั้งหมด 15 ครั้ง เมื่อคุณทำทั้งหมดนั้นให้เพิ่มการทำซ้ำ
เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อคุณสามารถกระโดดด้วยขาเดียวบนขาที่รองรับแล้วกระโดด คุณต้องใช้ขาอีกข้างเพื่อให้การเคลื่อนไหวของคุณสมดุล จากนั้นทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งสลับขาเพื่อที่จะกระโดดได้สูงขึ้นด้วยการกระโดดแต่ละครั้งที่ต่อเนื่องกัน
การออกกำลังกายที่คล้ายกันแม้ว่าจะใช้ขาทั้งสองข้าง แต่ก็คือการกระโดดแบบเหน็บซึ่งเข่างอกับหน้าอกเมื่อกระโดด เมื่อเท้าของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นให้แน่ใจว่าได้ลงที่ปลายเท้าแล้วกระโดดอีกครั้งอย่างรวดเร็ว ทุกครั้งที่คุณกระโดดคุณต้องพยายามไปให้สูงขึ้น
แม้ว่าคุณจะสามารถใช้เป็นการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพได้ แต่คุณยังสามารถกระโดดเชือกเป็นการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อช่วยในการกระโดดในแนวดิ่งได้ อย่าลืมกระโดดด้วยปลายเท้า (จะทำให้กล้ามเนื้อน่องทำงานได้มากขึ้น) และเพื่อให้การกระโดดเชือกเป็นกิจวัตรประจำวันของคุณให้กระโดดขณะฟังเพลงหรือดูทีวี
หากคุณมีพื้นที่ในบ้านเพียงพอ (หรือดีกว่าในสวนหลังบ้านของคุณ) คุณสามารถวางสิ่งกีดขวางได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้วางแยกจากกันเพื่อให้คุณมีพื้นที่เพียงพอที่จะร่อนลงและกระโดดไปข้างหน้าในแต่ละอุปสรรค เมื่อกระโดดให้ใช้แขนของคุณเพื่อปรับสมดุลการเคลื่อนไหวและใช้เข่าทั้งสองข้างในการยกงอกับหน้าอกของคุณและลงบนนิ้วเท้าของคุณ
