เนื้อหา

• คำสั่ง
• วิธีง่ายๆในการเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอก
• เคล็ดลับ
• การเตือน
• สิ่งที่คุณต้องการ

หน้าอกของมันประกอบด้วยสองกล้ามเนื้อกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่และกล้ามเนื้อหน้าอกเล็กซึ่งมีวัตถุประสงค์คือการงอและ adduction เช่นเดียวกับการหมุนไหล่อยู่ตรงกลาง การออกกำลังกายหน้าอกอาจจะเหมาะสมโดยการทำงานในช่วงหน้าอกกลาง, กลางหรือล่าง มีการออกกำลังกายหลากหลายรูปแบบที่สามารถกระตุ้นหน้าอกเพื่อปรับปรุงแรงขับในแนวนอนและความสวยงามรวมถึงการเอียงด้านเดียวด้วยเชือกแขวนคอแท่นกดพร้อมดัมเบลและการงอแขนเอียง

คำสั่ง

คุณสามารถได้รับกล้ามเนื้อหน้าอกโดยการออกกำลังกายที่แตกต่างกันเพื่อกระตุ้นหน้าอกในมุมต่าง ๆ (Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images)

วิธีง่ายๆในการเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอก

1. ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่และเล็กที่สุดบนผนัง ยืนอยู่ใต้พอร์ทัลและวางแขนของคุณ 90 องศาจากแขนทั้งสองข้างของพอร์ทัล โน้มตัวไปข้างหน้าอย่างช้าๆจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าบริเวณไหล่ด้านหน้ายืดออก ค้างไว้ 20 หรือ 30 วินาที

   

   กล้ามเนื้อหน้าอก (Goodshoot / Goodshoot / Getty Images)

2. อุ่นหน้าอกและแขนด้วยการกด เริ่มต้นด้วยเท้าและมือของคุณบนพื้นแยกมือที่ระดับความสูงไหล่ สัญญาช่องท้องและ gluteus ให้หลังตรงและลดร่างกายของคุณลงไปกองกับพื้นอย่างช้าๆงอข้อศอกของคุณและเกร็งกระดูกสะบัก ดันกลับไปที่ตำแหน่งเดิมโดยขยายข้อศอกและเกร็งกล้ามเนื้อและหน้าอก รักษาความเป็นกลางของสมองให้อยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังตลอดเวลา ดำเนินการทำซ้ำ 10 ถึง 15 ชุดสองชุด

   
   

   

   กดเพื่ออุ่น (Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images)

3. ใช้เชือกแขวนคอสัมพัทธ์กับความแข็งแรงของคุณ ปรับมุมระหว่าง 15 ถึง 25 องศาของการเอียง เริ่มเอียงด้านเดียวโดยมีเชือกแขวนคอนอนอยู่บนม้านั่งพร้อมเชือกแขวนที่ไหล่ ดันเชือกแขวนขึ้นด้านบนยืดแขนและเกร็งหน้าอก ลดเชือกแขวนคอช้า ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหว ดำเนินการทำซ้ำ 8 ถึง 12 ชุดสามชุด ทำเช่นเดียวกันกับแขนอีกข้าง

   

   เชือกแขวนคอ (Photos.com/Photos.com/Getty Images)

4. ใช้ดัมเบลสองตัวที่มีน้ำหนักเท่ากันซึ่งคุณสามารถจัดการได้ ปรับที่นั่งเพื่อให้มันอยู่ในแนวนอนสนิท เริ่มต้นการกดบัลลังก์ด้วยดัมเบลที่ระดับหน้าอกที่ด้านข้างของลำตัวโดยที่ข้อศอกงอ ดันขึ้นพร้อมกันในขณะที่กระชับกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ ค่อยๆลดระดับเสียงกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหว ทำซ้ำ 8 ถึง 12 ชุดสามชุด

5. วางตำแหน่งตัวเองเพื่องอตัวเอนโดยวางเท้าของคุณบนม้านั่งและมือของคุณบนพื้น เริ่มต้นในตำแหน่งดัด: แขนยื่นออกมาพร้อมกับหน้าท้องและกาวเกร็ง ให้หลังของคุณเหยียดตรงและลดลงไปกองกับพื้นโดยงอข้อศอกและเกร็งใบไหล่ ผลักตัวเองเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยขยายข้อศอกของคุณและเกร็งเกร็งและอก ทำซ้ำ 12 ถึง 20 ชุดสองชุด

   
   

   

   การดัดแบบเอียง (รูปภาพ Thinkstock / Comstock รูปภาพ / Getty)

เคล็ดลับ

• การอุ่นเครื่องเป็นสิ่งสำคัญที่จะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและควรทำก่อนออกกำลังกาย
• ออกกำลังกายภายใต้การดูแลของใครบางคน

การเตือน

• อย่าพยายามชดเชยให้เสร็จสิ้นการออกกำลังกาย ท่าที่ไม่เหมาะสมและท่าทางอาจนำไปสู่การบาดเจ็บ

สิ่งที่คุณต้องการ

• ดัมเบล
• ม้านั่งปรับระดับได้