เนื้อหา

• คำสั่ง
• การเตือน
• สิ่งที่คุณต้องการ

จะใช้เวลาและความมุ่งมั่นนานในการเพิ่มน้ำหนักให้กับก้นของคุณโดยเฉพาะถ้าคุณผอมหรือเล็ก อย่างไรก็ตามด้วยความมุ่งมั่นที่เพียงพอคุณจะได้รับก้นที่ใหญ่ขึ้นโดยใช้การผสมผสานของอาหารและการออกกำลังกายเฉพาะที่ออกแบบมาเพื่อมุ่งเน้นเฉพาะกล้ามเนื้อตะโพกสูงสุดของคุณ

คำสั่ง

คุณจะได้ก้นที่ใหญ่ขึ้นโดยใช้การผสมผสานระหว่างอาหารและการออกกำลังกายเฉพาะ (ภาพการวัดขนาดโดย msw ​​จาก Fotolia.com)

1. เริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนอาหารของคุณ กินอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเช่นพาสต้าข้าวมันฝรั่งและขนมปัง เติมเต็มอาหารของคุณด้วยอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเช่นปลาเนื้อไก่ถั่วและถั่ว อาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตจะช่วยให้คุณมีน้ำหนักอยู่ในส่วนหลังของร่างกายในขณะที่อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อ โปรดจำไว้ว่าร่างกายของคุณมีแนวโน้มที่จะรับน้ำหนักในที่อื่นเช่นกัน

2. ทำแบบฝึกหัดที่เหมาะสำหรับก้น Intrusions และ squats เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดในการทำก้นให้แน่นยิ่งขึ้น การเคลื่อนไหวที่เฉพาะเจาะจงเหล่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับเล็บและเพิ่มนิ้วให้กับก้นของคุณ ทำซ้ำสิบครั้งในแต่ละชุดออกกำลังกายสามถึงสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้จับดัมเบลล์ไว้ในมือขณะออกกำลังกาย

   ในการทำท่าหมอบให้แยกไหล่ออกจากกันแล้วให้ไหล่ของคุณกลับมาและหน้าท้องให้โค้งงอเข่าจนต้นขาขนานกับพื้นและกลับสู่ท่ายืน

   
   

   เมื่อต้องการทำการกระตุกให้แยกไหล่ออกจากกันแล้วก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวาของคุณงอเข่าข้างซ้ายของคุณด้วยเข่าซ้ายสองสามนิ้วเหนือพื้นดินแล้วกลับสู่ท่ายืน ทำซ้ำโดยใช้ขาซ้าย

   ในการออกกำลังกายทั้งสองอย่าปล่อยให้หัวเข่างอ (thrusts and squats) ยืดไปที่นิ้วเท้าของขาเดียวกัน ถ้าคุณทำเช่นนี้คุณจะต้องกดดันหัวเข่าเป็นพิเศษทำให้เกิดอาการปวด

3. เดินหรือวิ่งอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ ตัวเลือกทั้งสองจะทำงานกล้ามเนื้อก้นของคุณและทำให้ร่างกายของคุณโดยทั่วไป นอกจากนี้ลองว่ายน้ำหรือเต้นรำด้วย หากคุณรู้สึกทะเยอทะยานและต้องการลองทำคลาสบัลเลต์ การเต้นบัลเลต์แบบดั้งเดิมจะทำให้ขาของคุณแข็งแรงและทำให้คุณกระชับและหุ่นดี

4. ลองปีนบันไดหรือปั่นจักรยาน ทั้งสองเป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไปยังบริเวณก้น ขี่จักรยานอย่างน้อยแปดไมล์ต่อสัปดาห์หรือเรียนปั่น

5. อย่ายอมแพ้ ดำเนินการต่อกับแผนอาหารและการออกกำลังกายจนกว่าคุณจะบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการ อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าการเพิ่มขนาดก้นของคุณจะใช้เวลานาน อาจใช้เวลาถึงหกเดือนในการดูผลลัพธ์ที่เห็นได้ดังนั้นอย่าสิ้นหวังหากคุณไม่บรรลุเป้าหมายในหนึ่งหรือสองเดือน

   
   

การเตือน

• ก่อนเริ่มอาหารหรือวางแผนการออกกำลังกายใด ๆ ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ หากคุณไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายดังกล่าวข้างต้นไปที่โรงยิมใกล้บ้านของคุณและขอโค้ชอธิบายให้คุณ มันจะสอนให้คุณออกกำลังกายอย่างถูกต้องเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
• พึงระวังว่าการเพิ่มของน้ำหนักที่ก้นเป็นเรื่องยากและใช้เวลานาน ขั้นตอนเหล่านี้ไม่รับประกันว่าคุณจะบรรลุเป้าหมายของคุณเนื่องจากความบกพร่องทางพันธุกรรมที่อาจทำให้คุณไม่สามารถเข้าถึงร่างกายที่คุณต้องการได้ นอกจากนี้โปรดทราบว่าพันธุศาสตร์มีบทบาทสำคัญในร่างกายของคุณ

สิ่งที่คุณต้องการ

• 1 ถึง 2.5 กิโลกรัมดัมเบล
• แผนอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน