เนื้อหา

• ติดตามปริมาณโซเดียมของคุณ
• อาหาร DASH
• อาหารว่างและอาหาร

การบริโภคโซเดียมสูงอาจทำให้เกิดความดันโลหิตเพิ่มขึ้นซึ่งจะนำไปสู่โรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองและโรคไต แม้ว่าปริมาณโซเดียมที่แนะนำของคุณจะอยู่ระหว่าง 1,000 ถึง 3,000 มิลลิกรัม แต่การบริโภคของคุณควรเป็นค่าเฉลี่ยหรือต่ำกว่าของรูปแบบนี้หากคุณมีความดันโลหิตสูงหรือมีปัญหาที่เกี่ยวข้อง ตัวอย่างเมนูด้านล่างรับประกันการบริโภคเฉลี่ยของรูปแบบนี้

โซเดียมเป็นศัตรูหมายเลขหนึ่งของความดันโลหิตสูง (Thomas Northcut / Digital Vision / Getty Images)

ติดตามปริมาณโซเดียมของคุณ

แพทย์ของคุณสามารถช่วยคุณสร้างปริมาณโซเดียมทุกวันที่เฉพาะเจาะจงกับความต้องการด้านสุขภาพของคุณ เมื่อคุณรู้ว่าขีด จำกัด รายวันของคุณคืออะไรคุณควรตรวจสอบปริมาณเกลือที่คุณบริโภคอย่างใกล้ชิด ตรวจสอบข้อมูลโภชนาการบนฉลากของอาหารกระป๋องอาหารแปรรูปและอาหารแช่แข็งทั้งหมดที่คุณบริโภค

อาหาร DASH

พัฒนาโดยสถาบันสุขภาพแห่งชาติของสหรัฐอเมริกาและได้รับการสนับสนุนอย่างกว้างขวางจากหน่วยงานด้านสุขภาพอื่น ๆ รวมถึงสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกาและกรมวิชาการเกษตรของสหรัฐอเมริกาอาหาร DASH ช่วยลดการบริโภคโซเดียมหนึ่งในเป้าหมายหลัก อาหารนี้กำหนดแนวทางที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการลดการบริโภคโซเดียมอย่างรวดเร็ว

อาหารว่างและอาหาร

สร้างเมนูรายวันที่จะเข้ากับอาหารโซเดียมต่ำของคุณ อาหารเช้าทั่วไปอาจรวมถึงกาแฟหนึ่งถ้วยเนยถั่วสองช้อนโต๊ะและข้าวสาลีหนึ่งก้อนแก้วนมพร่องมันเนยและส้ม สำหรับมื้อกลางวันอาจเป็นนมพร่องมันเนยขนมปังกรอบโซเดียมต่ำ 12 ชิ้นสลัดผักโขมที่ทำจากใบผักโขมสดสี่ถ้วยหั่นเป็นชิ้นขนาดพอดีคำ ลูกแพร์หั่นครึ่งถ้วยตาส้มเขียวหวานกระป๋องและน้ำส้มสายชูไวน์แดงไขมันต่ำสองช้อนโต๊ะ สำหรับขนมขบเคี้ยวที่สามารถเพลิดเพลินได้ตลอดเวลาลองชิมโยเกิร์ตเบา ๆ และเวเฟอร์วานิลลาสี่แก้ว สำหรับมื้อเย็นคุณสามารถใช้ปลาย่าง 90 กรัมเสิร์ฟพร้อมกับ herbed crust พร้อมข้าวเต็มเมล็ดหนึ่งถ้วยสามเมล็ดถั่วเขียวสุกครึ่งถ้วยขนมปังโฮมเมดพร้อมมาการีนที่ปราศจากไขมัน แก้วผลไม้สดกับสะระแหน่วัยรุ่นและชาสมุนไพรเย็นหนึ่งแก้ว ตัวอย่างอาหารนี้มีโซเดียม 1786 มิลลิกรัมซึ่งเกือบจะอยู่ในขอบเขตของข้อ จำกัด รายวันที่แนะนำระหว่าง 1,000 ถึง 3,000 มิลลิกรัม อีกวันสามารถเริ่มต้นด้วยแก้วผสมผลไม้สดมัฟฟินรำข้าวสาลีแก้วนมพร่องมันเนยและชาสมุนไพร อาหารกลางวันอาจเป็นแกงไก่แปดแครอทแครอทอัลมอนด์อบแห้ง 30 กรัมน้ำหวานและน้ำย่อยนมพร่องมันเนย สำหรับมื้อเย็นทำบะหมี่ที่ปรุงสุกผักสามแก้วซอสไขมันต่ำม้วนขนมปังโฮลวีทและบาร์ผลไม้แช่แข็ง สำหรับของว่างผสมผลไม้แห้งและถั่วเข้ากับลูกเกดเพรทเซิลโดยไม่ใส่เกลือและเมล็ดทานตะวัน