เนื้อหา
ขาของนักปั่นจักรยานมักจะมีความแข็งแรงมากโดยมีลูกคลื่นสี่ลูกและลูกวัวแกะสลัก ในการไต่เนินเขาและผลักดันเกียร์ขนาดใหญ่คุณต้องมีกล้ามเนื้อขาที่ทรงพลังซึ่งสามารถพัฒนาได้ทั้งแบบมีหรือไม่มีจักรยาน หากคุณต้องการสร้างความแข็งแกร่งของขาของคุณโดยเฉพาะสำหรับการขี่จักรยานหรือกิจกรรมอื่น ๆ ให้ใช้เวลาส่วนใหญ่ในการฝึกฝนโดยเลือกกิจกรรมที่สร้างความแข็งแรงของขาที่ดีที่สุด
คำสั่ง
-
กำหนดพื้นที่การฝึกความแข็งแกร่งภายในโดยวางจักรยานนิ่งหรือวางจักรยานปกติของคุณในโครงสร้างการฝึกอบรมที่แน่นอน
-
ใช้คันเหยียบแบบขาเดียวเพื่อแยกขาของคุณออกจากกัน นั่งบนจักรยานแล้ววางเท้าขวาของคุณบนเก้าอี้หรือเก้าอี้ที่อยู่ถัดจากจักรยานออกไปจากทางของบันได วางเท้าซ้ายของคุณบนคันเหยียบด้านซ้ายแล้วขันให้แน่นถ้าคุณใส่รองเท้าขี่จักรยาน เริ่มถีบด้วยเท้าซ้ายของคุณเท่านั้นเพิ่มความต้านทานในขณะที่สะดวกสบายรักษาจังหวะ (ถีบของจังหวะ) ประมาณ 60 รอบต่อนาที เหยียบด้วยขาซ้ายระหว่าง 30 วินาทีถึงหนึ่งนาทีโดยมุ่งเน้นที่การรักษารูปร่างที่ดีและสร้างวงกลมให้นุ่มด้วยแป้นเหยียบ ระวังการออกแรงโดย quadriceps และ hamstrings ของคุณ พักเท้าเป็นเวลาสองนาทีด้วยเท้าทั้งสอง หยุดนำเท้าซ้ายออกจากคันเหยียบแล้วเหยียบซ้ำด้วยขาขวา สลับขาของคุณต่อไปโดยมีระยะเวลาพักฟื้นระหว่างขาข้างหนึ่งและขาอีกข้าง แบบฝึกหัดนี้เสริมความแข็งแกร่งให้กับแต่ละขาบังคับให้แต่ละคนแบกน้ำหนักเต็มของการปั่นจักรยานทำให้สามารถปรับปรุงรูปร่างและสังเกตจุดอ่อนทั้งสองข้าง
-
จำลองการปีนเพิ่มความต้านทานต่อจักรยานหรือเครื่องใช้ของคุณ สำหรับจักรยานปั่นหมุนเพียงหมุนแป้นหมุนเพื่อให้การขับขี่ยากขึ้น หากคุณกำลังใช้อุปกรณ์ทำความคุ้นเคยกับระบบต้านทานของคุณ อุปกรณ์แม่เหล็กและของเหลวมีระบบที่แตกต่างกัน จังหวะของคุณจะลดลงเมื่อความต้านทานเพิ่มขึ้น แต่เมื่อถึงจุดสิ้นสุดความแข็งแกร่งก็ไม่สำคัญ บูรณาการการจำลองฮิลล์เหล่านี้ในการออกกำลังกายของคุณค่อยๆเพื่อหลีกเลี่ยงการทำร้ายข้อต่อโดยเฉพาะหัวเข่า
-
ลงจากถนนแล้วปีนเขาที่แท้จริง สำหรับการฝึกความแข็งแรงของขาที่เกิดขึ้นจริงไม่มีอะไรที่เหมือนกับประสบการณ์จริงบนท้องถนน จักรยานแบบอยู่กับที่ไม่สามารถจำลองปัจจัยทั้งหมดที่มีผลต่อประสบการณ์การขี่จักรยานของคุณเช่นแสงแดดลมความชื้นและการจราจร
-
เพิ่มการฝึกความแข็งแกร่งเล็กน้อยให้กับกิจวัตรของคุณ แบบฝึกหัดเหล่านี้จำนวนมากต้องการอุปกรณ์ออกกำลังกายน้อยหรือไม่มีเลย Squats และ "dip" โดยใช้ dumbbells ทำงานที่ขาได้อย่างมีประสิทธิภาพและเครื่องกดขายังตั้งเป้าไปที่ quadriceps, hamstrings และ glutes การว่ายน้ำให้การฝึกอบรมวงจรที่ไม่ส่งผลกระทบช่วยในการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและพัฒนาความแข็งแรงของขาเช่นกัน
ขั้นตอน
การเตือน
- ระมัดระวังเมื่อแนะนำการฝึกความแข็งแกร่งให้กับการออกกำลังกายการขี่จักรยานของคุณ หัวเข่าของคุณมีความไวต่อการต้านทานเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วโดยเฉพาะซึ่งจะเกิดขึ้นเมื่อคุณเริ่มปีนภูเขามากขึ้นและพยายามผลักดันเกียร์ขนาดใหญ่ขึ้น แรงจะมาทันเวลาดังนั้นจงอดทนและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บซึ่งอาจเป็นความพ่ายแพ้ที่ยิ่งใหญ่กว่าขาที่อ่อนแอ
สิ่งที่คุณต้องการ
- จักรยานหมุนวน
- จักรยานสำหรับฝึกบนถนน
- เพาะกายดัมเบลและดัมเบล
